スローフードの雑穀ひえには美容と健康効果あり

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スローフードの雑穀ひえには美容と健康効果あり

ひえは白米が食べられるようになる大昔から、アワやその他の雑穀と共に食べられてきた穀類です。寒さに強く、高冷地でも作る事ができるために、「ひえ」という名前がついたと言われています。雑穀米が栄養的に優れ、またスローフードが注目されるようになり、ひえの豊富な栄養も見直されています。ひえの効果や簡単レシピなを、ご紹介します。

ひえに含まれる栄養

ひえに含まれる栄養と白米を比較してみます。乾燥した粒100gの栄養を食品成分データベースで見ると、次のようになります。

白米
カロリー358kcal
たんぱく質6.1g
脂質0.9g
炭水化物77.6g
カリウム89mg
カルシウム5mg
マグネシウム23mg
鉄0.8mg
亜鉛1.4mg
ビタミンB1 0.08mg
ビオチン1.4mg
食物繊維0.5g、

ひえ
カロリー366kcal
たんぱく質9.4g
脂質3.3g
炭水化物73.2g
カリウム240mg
カルシウム7mg
マグネシウム58mg
鉄1.6mg
亜鉛2.2mg
ビタミンB1 0.25mg
ビオチン3.6mg
食物繊維4.3g

白米に比べ、カリウムや鉄、亜鉛といったミネラルや、ビタミン、食物繊維が多い事がわかります。

ひえの健康効果

ひえには、身体から余分なナトリウムを追い出す作用があるカリウムが多く、高血圧の予防になり、鉄が白米の2倍あるため、貧血の予防ができます。食物繊維が多い事では、便秘を解消してお腹をスッキリさせるだけではなく、大腸がんのリスクも下げます。

また、ひえには、白米にはほとんど含まれないビオチンが含まれています。ビオチンはビタミンB群の一つで、欠乏すると掌蹠膿疱症やアトピー性皮膚炎、乾癬など免疫の異常による疾患や、髪の毛や肌のトラブルなどを起こす場合があります。治療としてビオチン療法がありますが、肌のトラブル程度であれば、ビオチンが多い食品を摂る事で、緩和される場合もあります。

ひえの美容効果

ひえに含まれているビオチンは、髪の毛や爪、粘膜などを健康に保つために必要な成分です。肌や髪に潤いを与えるコラーゲンやセラミドなどを、合成する機能を高めます。また、ビオチンは身体の中でも合成される成分ですが、そのためには腸内細菌が整っている事が必要になります。食物繊維は腸内細菌の中の善玉菌の餌になるもので、善玉菌を増やすために必要です。ひえにはビオチン含有だけでなく、食物繊維も豊富であるため、ビオチン生成に良い食材になります。

ひえのダイエット効果

ひえには食物繊維が多く、含有量は白米の8倍もあります。食物繊維が多くなると、食後の血糖値が上がりにくくなります。ひえのGI値は公表されていませんが、白米より低くなると予想されます。

また糖質を分解してくれる成分であるビタミンB1も、白米の3倍以上あり、白米だけよりひえを混ぜる事で、ダイエットに効果があると言えます。

ひえの簡単レシピ

ひえは乾燥したままなら何十年もの長期保存が可能ですが、その分灰汁が強いため、灰汁抜きした方が美味しく食べられます。

美味しく食べるなら白米と一緒に炊く方が良いですが、ひえだけを炊く場合は、ひえ150gを洗って炊飯器に入れ、水を白米の1合ラインより少し上まで入れて白米モードで炊きます。ひえは粘り気がないため、冷めてくるとどんどんボソボソ感が強くなります。ひえだけを炊いてそのまま主食として食べるなら、温かいうちに食べた方が美味しいです。

ひえと長いものグルテンフリーフライ

材料
炊いたひえ300g(150g炊くと300gになります)
擂った長いも80g
米粉か片栗粉大さじ3杯
おからパウダー適量
塩コショウ少々
揚げ油

作り方
①炊いたひえに擂った長いも、米粉か片栗粉を混ぜ、塩コショウをします。
②形を整え、おからパウダーをまぶして油で揚げます。 

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