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雑穀小豆は甘くなくても美味でダイエットの味方

約 1 分
雑穀小豆は甘くなくても美味でダイエットの味方

海外では、甘くしないで食べられる事が多い小豆ですが、日本では大福もちやぜんざいなど、砂糖と煮て和風スイーツに利用されるため、健康やダイエットには良くないイメージがあるようです。しかし、小豆自体は甘い物ではなく、栄養が豊富な上に糖質も低く、健康に良く、また美容やダイエットにも十分利用できる食材である事を、ご紹介していきます。

小豆に含まれている栄養

乾燥した小豆100gに含まれる栄養成分は、次のようになります。

カロリー339kcal
たんぱく質20.3g
脂質2.2g
炭水化物58.7g
カリウム1500mg
カルシウム75mg
マグネシウム120mg
鉄5.4mg
亜鉛2.3mg
銅0.67mg
ビタミンB1 0.45mg
ビタミンB60.39mg
葉酸130μg
食物繊維17.8g

小豆は、たんぱく質やミネラル、ビタミン、食物繊維の含有量が多くなっています。特に小豆のたんぱく質は、アミノ酸スコアが82と高く(100に近いほど良い)、カリウムは、乾燥小豆でカリウム含有が多いとされるバナナの4倍以上になります。高カリウム過ぎると、控えなければいけない食品になりますが、小豆の場合は茹でて食べるため、一回量は減り安全です。

また小豆の赤い色はポリフェノールです。ワインやチョコレートなどで知られているポリフェノールですが、小豆は100g中460mgと含有量が多くなっています。その他、高麗人参などに多く漢方薬や生薬に利用されるサポニンも、多く含まれています。

小豆の健康効果

良質のたんぱく質が含まれており、身体を作り免疫を上げる効果があります。小豆は、カリウム含有が多いため、身体から不要なナトリウムを排泄し高血圧を防ぎます。また鉄が多いと貧血予防ができるイメージがありますが、銅が不足していては赤血球が作れず貧血になります。小豆には鉄も銅も含有が多いため貧血予防ができ、冷え性などの症状を緩和します。

妊娠初期に不足すると、胎児に先天性の疾患が起こる可能性が懸念される葉酸が小豆には多く、妊娠初期の方にはおすすめです。また抗酸化作用があるポリフェノールは、動脈硬化を予防し、サポニンはコレステロールを下げ免疫を上げる作用があります。

小豆の美容効果

小豆のポリフェノールは、皮膚や髪の毛を酸化から守りシワやシミ、白髪などの老化を防ぎます。同じく抗酸化作用があるサポニンも浮腫みを取り、老化を防ぐアンチエイジング効果があります。浮腫みを取る効果は、サポニンだけでなくカリウムにもあり、身体をスッキリさせる効果は抜群です。

また小豆には亜鉛が多く、新陳代謝を良くして皮膚や頭髪の再生を促します。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、小豆は特に不溶性食物繊維が多く、腸に溜まっている老廃物を取り除きながら便を排出し、ニキビや吹き出物を予防します。

小豆のダイエット効果

小豆は糖質を分解してくれるビタミンB1を多く含んでおり、また腸の運動を良くしてくれる食物繊維やサポニンが多く、便秘を解消し太りにくくしてくれます。

インスリンは血糖値をコントロールするために必要なホルモンですが、過剰に分泌されると、脂肪をため込む作用があります。過剰に分泌されないようにするには、食後の血糖値を急激に上げない事が重要です。食後の血糖値の上昇が55以下の低GI値はダイエットに良い食材となり、小豆は45と低くおすすめです。

小豆の簡単レシピ

小豆はもち米と炊くお赤飯や、和風のスイーツなどによく利用される食材です。小豆のレシピなどはたくさん掲載されていますが、糖質が低い食材であり、癖がないため甘くしないで食べてみるのをおすすめします。

小豆は品種により、アクが強く他の食材と一緒に茹でると、渋みや苦みが付いてしまうものがあります。そのため別に先に一度茹でてザルに上げ(茹でこぼし)更に40~50分程度茹でておくと、料理に使いやすくなります。アクが少ないものも多く、茹でこぼしで栄養が流れてしまうと思う方は、茹でこぼしはせず、茹でている時に出るアクを取る程度でも構いません。

茹でこぼしする場合

小豆は洗って鍋に入れ、多めの水で一度沸騰させます。沸騰したら火を止めて小豆をザルに上げます。再度鍋に水を入れて、小豆を入れ柔らかくなるまで茹でます。

茹でこぼしがない場合

小豆を洗って鍋に入れ、水を入れて茹で始め、途中でアクが出ればその都度取り除きます。水が少なくなったら足しながら柔らかくなるまで茹でます。

茹で上がった小豆は、サラダやカレーやスープなどに入れて食べてください。カレーやスープは、いつも作られているお家のカレーの出来上がり前に、茹でた小豆を加えるだけです。お肉はひき肉でもその他のお肉でも、構いません。

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