雑穀アサは宇宙食にまで利用されるスーパーフード

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雑穀アサは宇宙食にまで利用されるスーパーフード

アサの実は、日本では繊維として利用される事が多く、食用としては胡麻和えのように和え物に使ったり、七味唐辛子などのアクセントに使われたりする程度でした。しかし、海外のセレブやモデルの影響で、キヌアやアマランサスなどの雑穀スーパーフードが注目されるようになり、アサの実も、ヘンプシード呼ばれ大変人気が高くなっています。宇宙食にまでなっているアサの実を、ご紹介します。

アサに含まれる栄養

食品成分データベースによれば、アサの実に含まれている栄養は、100gで次のようになります。

カロリー470kcal
たんぱく質29.9g
炭水化物31.7g
脂質28.3g
カリウム340mg
カルシウム130mg
マグネシウム400mg
鉄13.3mg
亜鉛6.1mg
ビタミンA 2μg
ビタミンE1.8mg
ビタミンK50μg
ビタミンB1 0.35mg
ビタミンB6 0.40mg
食物繊維23.0g

たんぱく質の量に関しては、畑の肉と言われる大豆に近い含有量です。またたんぱく質の元であるアミノ酸には、身体の中で作る事ができない必須アミノ酸が9種ありますが、アサにはこの9種すべてが含まれています。その他、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども非常に豊富で、中でもマグネシウムや亜鉛は、大さじ3杯ほどで1日必要量を補えます。

アサは脂質が多く油としても利用されていますが、含まれている成分は、αリノレン酸やリノール酸などの身体に良いとされる不飽和脂肪酸であり、身体の中では作れない必須脂肪酸です。

アサの健康効果

アサの実の油には、コレステロールを増やしたりアレルギー疾患を発症させたりして、身体に良くないと言われるトランス脂肪酸がありますが、アサには全く含まれていません。逆に多く含まれているαリノレン酸やリノール酸は、血液中のコレステロールを減らし、動脈硬化を防ぎます。またαリノレン酸は、認知症予防やアトピーなどの症状を緩和するとも言われています。

ごまや大豆に比べても、アサに含まれる鉄分は多く貧血予防ができます。骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウム、たんぱく質とカルシウムの結合を促すビタミンKも多く、骨粗鬆症予防になります。

その他、身体を酸化させる活性酸素を除去する抗酸化作用がある、ビタミンAやビタミンEの含有が多く動脈硬化の予防や、目を紫外線やブルーライトから守るなどの働きをしています。

アサの美容効果

ビタミンAやビタミンEは抗酸化作用が強く化粧品にも使われていますが、身体の酸化と闘い肌のシワやシミ、白髪や抜け毛などの老化を防止する成分です。αリノレン酸は、アトピー予防や肌荒れに効果があり、リノール酸は、肌の保湿効果や皮膚のバリア機能の強化が行えます。

その他、亜鉛が多く、新陳代謝を活発にする事で、肌の再生を促し若々しい肌に保つなど、アサには高い美容効果があります。

アサのダイエット効果

アサの炭水化物の7割が食物繊維であり、糖質は残り3割に留まります。食物繊維が多いと食後の血糖値の上昇が抑えられるため、脂肪を溜めるなどの働きがあるインスリンが過剰分泌されず太りにくくなります。

また、αリノレン酸は、身体に入るとドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)になります。DHAやEPAは、内臓脂肪や体脂肪として蓄えられてしまった脂肪を代謝し、エネルギーに変えていく作用があるため、痩せやすくなります。

アサの簡単レシピ

アサの実を手軽に使えるように、アサの実油(ヘンプシードオイル)や、皮を剥いただけのヘンプシードナッツや、アサの実の粉(ヘンプパウダー)などが販売されています。ヘンプシードナッツやヘンプパウダーはそのまま食べる事もでき、熱に弱いため、加熱せずすりゴマのようにご飯やおにぎりに振りかけたり、スムージーやサラダやヨーグルトなどに混ぜたりして食べる方が栄養を壊さずおすすめです。

アサの実(ヘンプシードパウダー)であべかわ餅風

材料
餅は切り餅でも丸餅でも 1個50g程度3個程度
ヘンプシードパウダーかヘンプシードナッツ大さじ3杯
砂糖大さじ3杯(お好きな分量で)

作り方
①餅は半分に切って水が張れる程度の深めの皿に並べます。
②水を入れてレンジ(600w)で、3分程度で様子を見ます。(電子レンジによって違うため)よく膨らんで柔らかくなりすぎたくらいの方が、パウダーが絡まりやすいです。
③ヘンプシードパウダーと砂糖を混ぜた中に入れて、よく絡めて出来上がりです。ヘンプシードナッツを使う場合は、フードプロセッサーなどで砕いて使って下さい。

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