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おせちだけじゃ勿体ない毎日食べたい雑穀黒豆

約 1 分
おせちだけじゃ勿体ない毎日食べたい雑穀黒豆

黒色は邪気を払うとされており、黒豆はおせち料理には欠かせない食材です。甘く煮る料理法が多いですが、黒豆の納豆やきな粉などは健康食として人気が出ています。また粒のままパンやご飯に混ぜたり、黒豆粉にしてクッキーやケーキ作りに利用したりできます。黒豆と大豆の違いや、黒豆の栄養、簡単レシピなどをご紹介していきます。

黒豆に含まれる栄養

食品成分データベースに掲載されている、乾燥した状態の黒豆100gの栄養成分は、次のようになります。

カロリー414kcal
たんぱく質33.9g
脂質18.1g
炭水化物30.8g
カリウム1800mg
カルシウム190mg
マグネシウム200mg
鉄5.7mg
亜鉛3.6mg
ビタミンA3μg
ビタミンE3.1μg
ビタミンB 10.72mg
葉酸380μg
食物繊維16.0g

黒豆は大豆とは品種が違うだけなので、たんぱく質などの栄養はあまり変わりません。黒豆のたんぱく質は、大豆と同じくアミノ酸スコア100(100に近いほど良い)で、肉と同等です。その他、大豆と同じくビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。

また大豆や黒豆には、脂質の一つであるレシチンやコリン、フィトエストロゲンであるイソフラボンが含まれており、黒豆の黒い皮に含まれるポリフェノールの一種アントシアニンは、大豆に含まれていない成分です。

黒豆の健康効果

良質なたんぱく質が豊富で、身体を作り免疫を上げます。トレーニングをしている方には、特に必要です。カリウムが多く、身体の不要なナトリウムを排泄する効果があります。カルシウムやマグネシウムは、骨粗鬆症の予防ができ、鉄分は、貧血予防にもなります。

抗酸化作用のある黒豆のアントシアニンは、ブルーベリーで有名ですが、黒豆にも含まれており、疲れ目や白内障の予防、花粉症の予防などができる成分です。

フィトエストロゲンの代表的なイソフラボンは、女性ホルモンの一つエストロゲンと同じような作用があります。そのため、更年期障害や骨粗鬆症の予防、コレステロールの増加の抑制、自律神経を整えるなどの働きができます。

レシチンは、血液中のコレステロールや中性脂肪を下げる効果があり、脳の機能の維持にも必要な成分です。また含有の多い葉酸は、妊娠初期に懸念される神経管閉鎖障害や流産を予防する働きがあります。

黒豆の美容効果

フィトエストロゲンであるイソフラボンは、ホルモンバランスが崩れていると起こってしまう、肌荒れや抜け毛などに効果があります。その他イソフラボンやアントシアニンだけでなく、ビタミンAやビタミンEにも抗酸化作用があり、肌を活性酸素から守り、血行を良くし、シミやシワ、肌荒れなどを防ぎます。

また新陳代謝を活発にして細胞の再生を促す作用がある亜鉛も、豊富に含まれているため、美肌や美髪に効果があります。

黒豆のダイエット効果

食物繊維が多く糖質が少ないため、血糖値が高くならずインスリンの分泌も穏やかになります。インスリンは脂肪を溜めたり脂肪の分解を抑えたりするため、分泌が過剰にならない方がダイエットに向いていると言えます。また糖質を分解してくれるビタミンB1が豊富に含まれており、更にダイエット効果があります。

黒豆の簡単レシピ

黒豆を甘く煮る調理法では黒豆を一晩浸けて置くだけでなく、アクを取り、シワが入らないよう注意しながら炊く必要があり手間がかかりますが、粉にすれば簡単に料理に使えるようになります。

黒豆は3~4時間水に浸し、その後水気を切って6~10時間(夜寝る前に水気を切って朝まで程度)放置、その後フライパンで10分程度炒ります。炒った黒豆はミルサーで粉砕し、ふるいにかけたら出来上がりです。

黒豆きな粉は、ドーナツやお餅、牛乳やヨーグルトなどにかけても美味しく食べられます。またパウンドケーキやクッキーの材料にもできますが、黒豆を炒らずに挽いただけの黒豆粉の方が使いやすいです。糖質制限の人気でたくさん販売されるようになっています。

黒大豆粉と豆腐で作る低糖質のドーナツ

材料
黒大豆粉 150g
豆腐200g
ベーキングパウダー小さじ1杯
卵1個
糖質0甘味料大さじ2杯
バニラエッセンス少々
あれば黒豆きな粉(甘味料やシナモン)

作り方
①全てをよく混ぜて、油でキツネ色になるまで揚げます。
②ドーナッツ型のように穴を開けなくても大さじですくって落としても良いです。
③黒豆きな粉(好みで甘味料やシナモンを加えて)を振りかけて出来上がりです。

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