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畑のお肉である雑穀黄大豆は糖質制限で大活躍できる食材

約 1 分
畑のお肉である雑穀黄大豆は糖質制限で大活躍できる食材

大豆には黄大豆、黒大豆(黒豆)、青大豆、赤大豆など種類がいくつかありますが、一番多く栽培され、一般的に店で大豆として販売されているのは黄大豆です。黄大豆は、豆腐や納豆、味噌や醤油など、日本の食卓には欠かす事ができません。ミラクルフードとして注目されており、雑穀の中でも栄養が豊富な黄大豆について、健康や美容へのメリットなどをご紹介していきます。

黄大豆に含まれる栄養成分

食品成分データベースに掲載されている、乾燥黄大豆100gに含まれる栄養成分は、次のようになります。

カロリー422kcl
たんぱく質33.8g
炭水化物29.5g
脂質19.7g
カリウム1900mg
カルシウム180mg
マグネシウム220mg
鉄6.8mg
亜鉛3.1mg
銅1.07mg
ビタミンE2.3mg
ビタミンB1 0.71mg
ビタミンB 60.51mg
葉酸260μg
ビオチン27.5μg
食物繊維17.9g

黄大豆がミラクルフードとして注目されているのは、肉と同等のたんぱく質です。たんぱく質の栄養価を示すアミノ酸スコアは、肉と同じ100(100に近いほど良い)で、植物の中では、飛びぬけて高くなっています。

黄大豆のビタミン、ミネラル、食物繊維の含有量は、白米に比べると桁違いに豊富です。また黄大豆には、イソフラボンという女性のエストロゲンに似た働きをする、フィトエストロゲンが含まれています。

黄大豆の健康効果

黄大豆のたんぱく質は、良質であり肉と比べてカロリーが低いため、太らず筋肉が付ける事ができます。また筋肉を作るために必要な、ビタミンB6も多く含んでいます。

カリウムの含有量も多く、豆類の中ではトップです。カリウムは、身体の中の不要なナトリウムを排出してくれるため、高血圧の予防ができます。

脂質には、身体の中では作られない必須脂肪酸のリノール酸が多く含まれています。リノール酸は適度に摂れば、コレステロールを下げる効果があります。

カルシウムとマグネシウムが多く骨粗鬆症の予防ができます。鉄だけでなく、鉄をヘモグロビンまで運ぶ働きがある銅も含有量が多く、貧血予防ができます。

エストロゲンは更年期などで減少すると、コレステロールの蓄積、骨粗鬆症などが起きてきます。それを、黄大豆のイソフラボンがサポートし予防します。

また妊娠時期に必要な成分である、葉酸やビオチンを多く含んでいます。葉酸は、妊娠初期に不足すると胎児に神経管閉鎖障害が起こる可能性があり、ビオチンは、不足すると流産や不妊症の原因の一つとも言われています。

黄大豆の美容効果

イソフラボンの働きは、抗酸化作用とコラーゲンを作っていたエストロゲンの働きをサポートする事で、シミやシワなどを予防し美肌を作ります。その他、女性ばかりでなく、男性の脱毛にも効果があります。

爪や髪の毛の原料となるケラチンを作るアミノ酸の合成や、コラーゲン合成に必要なビオチンが多く含まれています。ビオチンが不足すると、爪が割れやすくなったり、抜け毛が増えたりします。

黄大豆のダイエット効果

エストロゲンが減ると内臓脂肪が溜まってしまいますが、イソフラボンによって内臓脂肪の蓄積を防ぎます。

糖質が少なく食物繊維が多いため、ダイエットで糖質制限を行う時には、小麦粉や白米の代わりに、黄大豆粉やおからが大活躍しています。脂肪を内臓に溜め込むインスリンの分泌が抑えられ太りにくくなるばかりでなく、食物繊維で便秘が解消され悪玉菌が腸内に増えない事でも、太りにくくなります。

またダイエット時にカロリーや糖質を減らす事ばかりになると、筋肉の量が減り代謝する量も減ってしまうため、痩せにくくなります。ダイエット時にこそたんぱく質を摂って、筋力の低下を防ぐ事が重要です。黄大豆には、肉に比べカロリーが低く同等のたんぱく質が含まれている為、ダイエットに最適です。

黄大豆の簡単レシピ

黄大豆は、水煮された物や大豆粉になった物が使いやすいですが、乾燥した物を使う場合は、まず水煮しておいておくと料理に使いやすくなります。

乾燥黄大豆を水煮にするには、大豆を洗い6~8時間程度たっぷりの水に浸しておきます。夜寝る前から朝まで一晩浸けて置いても大丈夫です。ザルに上げて水を捨て、鍋に水を入れて2時間程度茹でます。アクが出たらその都度取り、水を足しながら茹でて出来上がりです。すぐに使わない場合は、容器やジップロックなどに入れて冷凍してください。

黄大豆と鶏肉のトマト煮込み

材料
水煮した黄大豆 100g
鶏もも肉 1枚
玉ねぎ1/2
ピーマン1個
トマト缶(カットでもホールでも) 1缶
コンソメ小さじ1杯半(固形の場合は1個)
油(何でも)適量
塩コショウ 少々

作り方
①鶏肉は一口に切り、玉ねぎピーマンはスライスします。
②フライパンに油を入れ鶏肉、玉ねぎ、ピーマンを入れて炒めます。
③軽く火が通ったらトマト缶と黄大豆、コンソメを入れて煮込みます。
④10~15分ほど煮込んで、塩コショウで味を整えたら出来上がりです。

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