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整腸作用がある雑穀入り玄米ご飯の美味しい炊き方

約 4 分
整腸作用がある雑穀入り玄米ご飯の美味しい炊き方

店で販売している「雑穀米」と「玄米」のどちらのほうが健康にいいのかを迷う人がいますが、どちらもいいなら両方入れて雑穀入り玄米ご飯を炊くのが一番です。では、玄米と雑穀米はどう違い、どうやって炊くことが一番美味しく食べることができるのかを紹介します。

玄米VS雑穀米

<玄米> 
 玄米は白米を精製する前のもので、精製することによって失われる胚芽や果皮、種皮に含まれる栄養を残した状態で食べることができるものです。昔は玄米をおいしく炊くための技術がなく、手間をかけた白米を食べることが、米をおいしく食べることとされていました。そのために、一般に販売されているものは精白米がほとんどです。しかし、近年玄米の栄養価や、炊飯技術の向上、米そのものの品種改良により、家庭でも玄米のご飯が簡単に美味しく炊けるようになり、玄米を利用する人が増えています。

 
 玄米は白米と比較し炭水化物が少なく、その分ビタミンB1は白米の約4倍、食物繊維は約6倍、鉄分は約3倍と大切な栄養を多く含みます。そのため、糖質をエネルギーにしやすく整腸作用があり、貧血予防にもなるため、ダイエットに向いていると言われます。

<雑穀米>
 雑穀米は含まれる雑穀の種類によって栄養価は様々です。ほとんどの雑穀に共通するのが、ビタミンB1、B2、鉄分、亜鉛、食物繊維が多いことです。100gあたりの含有量で比較すると、玄米のさらに2倍、3倍のものもあります。さらに、雑穀米に含まれる豆類(小豆や大豆)は、白米はもちろん、あわやえんばく、押し麦に不足する必須アミノ酸のリシンを多く含み雑穀米として一緒に炊くことで、それ自体がたんぱく質食品になります。

雑穀米入り玄米

 
 普通は雑穀を白米に混ぜて炊くか、雑穀米として雑穀と白米が混ざったものを炊くかの二択が多くなりますが、さらに栄養価を考えると、白米よりも鉄分や食物繊維を多く含む玄米を混ぜた雑穀入り玄米のほうが高くなります。それを炊き上げたのがが雑穀入り玄米ご飯です。

<雑穀入り玄米の問題点> 
 しかし、問題は雑穀入り玄米はよく噛んで食べないと、せっかくの栄養も吸収されにくく無駄になってしまうことがあることです。雑穀を混ぜると、白米でも玄米でも噛み応えがある食感になります。歯が弱く、よく咀嚼せずに飲み込んでしまう高齢者や幼児には、そのまま炊いただけの雑穀入りご飯は、食べにくく、栄養をしっかり吸収できません。そのためせっかく栄養価の高い「雑穀入り玄米ご飯」が意味のないものになってしまいます。胃腸が弱い人もしっかりと咀嚼せずに飲みこむと、雑穀入り玄米ご飯の栄養をしっかりと吸収することが難しくなります。歯が弱い人以上にしっかりと噛んで食べる必要があります。

 特に玄米に混ぜると、白米よりも噛み応えがあり、若くて固めのご飯が好きという人にはうってつけですが、柔らかめのご飯が良いという場合には、水を少し多めにして炊く必要があります。

雑穀入り玄米ご飯の美味しい炊き方

 

玄米は米とぎの必要はありません。普通の炊飯器で炊く場合は、炊飯器専用の玄米を購入するか、4、5時間水につけて吸水させます。朝炊くときは、前の晩、水につけて置くと充分な吸水ができます。

 <炊飯器での炊き方>
① 水を分量よりも少し多めに入れます
② 炊く直前に雑穀を入れます。その時、塩を一つまみ入れます。小さじで1/10くらいです。炊いたあと、ほとんど塩味がしない程度です。
③ 炊飯器の「玄米」を炊くためのスイッチに切り替えます。普通に炊きます。

 圧力鍋を使うほうが美味しいですが、圧力鍋がない家庭もありますし、時間もかかります。最近市販されている炊飯器のほとんどに「玄米モード」が付いています。普通にその機能を使いましょう。
 水加減だけを、雑穀分少し多めにします。歯が悪い高齢者がいる場合は、水を多めにすると、柔らかい雑穀入り玄米ご飯もできます。

 雑穀専門店で食事をすれば圧力鍋で炊いた美味しいものを食べることができます。しかし、せっかく家庭の炊飯器でも玄米を炊くことができるのですから、その機能を利用していつもとは違う、雑穀入り玄米ご飯を炊いてみましょう。