粗食でも栄養満点になる雑穀もちあわを主食で食べよう

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粗食でも栄養満点になる雑穀もちあわを主食で食べよう

もちあわは、古代縄文時代から食用として栽培されていた穀類です。原種は道端で見かける猫じゃらしと言われる、エノコログサと言われています。あわにはもち米とうるち米の2種類ありますが、もちあわはもち米特有のもっちりした食感で、味に癖がないため料理にも使いやすい食材です。白米よりも栄養価が高いもちあわについて、健康や美容効果などをご紹介していきます。

もちあわに含まれる栄養

食品成分データベースには、もちあわは掲載されていていません。うるち米よりもち米の方がたんぱく質の量が多くなりますが、ミネラルなどの栄養成分に大差はないため、乾燥うるち米とあわ100gで比較してみます。

うるち米
カロリー358kcal
たんぱく質6.1g
脂質0.9g
炭水化物77.6g
カリウム89mg
カルシウム5mg
マグネシウム23mg
鉄0.8mg
亜鉛1.4mg
銅0.22mg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンE0.1mg
食物繊維0.5g、

あわ
カロリー367kcal
たんぱく質11.2g
脂質4.4g
炭水化物69.7g
カリウム300mg
カルシウム14mg
マグネシウム110mg
鉄4.8mg
亜鉛2.5mg
銅0.49g
ビタミンB1 0.56mg
ビタミンE 0.6mg
食物繊維3.3g

うるち米と比べると、もちあわではなくてもたんぱく質が多くなっています。また、ビタミンやミネラル、食物繊維もあわの含有量の方が多く栄養価が高い事がわかります。

もちあわの健康効果

もちあわは、たんぱく質が多くアミノ酸は白米よりも多く含まれており、中でも筋肉の合成に重要なロイシンが多く含まれています。カルシウムやマグネシウムも白米に比べ数倍多く、骨を丈夫にします。

また白米にはほとんど含まれていない抗酸化作用があるビタミンEが含まれており、活性酸素が増えて身体が酸化するのを防いだり、コレステロールを下げたりする働きがあります。

その他もちあわにはカリウムが白米の3倍以上あり、身体から必要のない塩分を排出しやすくしてくれるため、高血圧予防になります。貧血に良い鉄分も多いですが、銅がないと赤血球まで鉄を運ぶことができません。もちあわには鉄分だけでなく銅の含有も多く、貧血予防ができます。

もちあわの美容効果

もちあわに含まれるビタミンEは抗酸化作用で、活性酸素を増やす紫外線から皮膚や髪の毛を守りシミやシワを防ぎます。またビタミンEや鉄分、銅の働きで血流が良くなり、亜鉛の働きで新陳代謝が活発になる事で、肌の再生が促され美肌に効果的です。

食物繊維が多くなると、腸の中に溜まった老廃物を除去でき、老廃物から出る毒素で起こる吹き出物やニキビなどに効果があります。

もちあわのダイエット効果

白米に比べると食物繊維が多く、便秘を解消でき太りにくくしてくれます。また白米だけを食べるより、もちもちして噛み応えが出るため満腹中枢を刺激し、食欲を抑えてくれます。ダイエット効果を得たい場合は、よく噛んで食べるようにしましょう。

もちあわの簡単レシピ

もちあわは、ほんのり甘味がありますが癖がありません。マクロビオティックなど白米より雑穀米をすすめている健康療法では、もちあわはよく利用される食材です。

主食として食べる場合、玄米が苦手な方は白米に混ぜて炊く方法をおすすめします。白米と一緒に炊く場合は、白米2合に対しもちあわは1/2合程度です。米ももちあわも洗って、炊飯器でお米を炊く分量と同じで2.5合ラインまで水を入れて炊きます。

もちあわご飯を使ったライスコロッケ

材料
もちあわご飯軽くお茶碗1杯
ケチャップ大さじ1.5杯
玉ねぎ小サイズ1/4
ツナ小サイズ1/2缶
チーズ好みで
溶き卵適量
小麦粉適量
パン粉(おからパウダー)適量
塩コショウ適量

作り方
①玉ねぎはみじん切りにして、もちあわご飯、ツナ、ケチャップを入れて混ぜます。
②塩味が足りなければここで塩コショウを少々します。好みで真ん中にチーズを入れても美味しいです。その場合は、チーズを少な目にして溶けて流れ出てこないようにします。
③小麦粉、溶き卵、パン粉をつけて揚げて出来上がりです。パン粉の代わりにおからパウダーでも、美味しくできます。

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