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三大栄養素とビタミン無機質といった栄養成分表からわかる雑穀比較

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三大栄養素とビタミン無機質といった栄養成分表からわかる雑穀比較

エネルギーになる三大栄養素の比較

 白米を基準に、玄米、雑穀、豆類の順になっています。雑穀は代表的なものを名称順にしました。

三大栄養素

 エネルギーになる栄養素を三大栄養素といいます。炭水化物、たんぱく質、脂質の三種類です。白米を基準にして様々な雑穀の三大栄養素を比較してみました。

栄養成分表 エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物 (g)コレステロール(mg)食物繊維(g)アミノ酸価
白米    358    6.1   0.9     77.1     0     0.5  47
玄米    364    10.5   2.7     73.8     0     3  47
アマランサス  358    12.7    6     64.9     0     7.4  不明
あわ    364    10.5   2.7     73.1     0     3.4  49
えんばく    380    13.7   5.7     69.1     0     9.4  100
大麦    341    10.9   2.1     72.1     0     10.3  91
きび    356    10.8   1.7     73.1     0     1.7  不明
キヌア    344    13.5   6.1     55.7     0     6.1 不明
ひえ    366    9.2   3.3     73.2     0     4  8.2
小豆    339    20.3   2.2     58.7     0     17.8  100
大豆    417    35.3   19     28.2     0     17.1  100

 この表からも分かるように、雑穀や玄米は白米と比較し、エネルギー量が低いわけではありません。そのため、カロリーを下げてダイエットしたい、ということでは「雑穀」は決して当てはまらないことを認識してください。

 食物繊維は炭水化物の中でエネルギーにならない栄養素です。腸の働きを促したり、糖質の吸収を抑える働きがありますが、雑穀の食物繊維は白米の3倍から10倍以上です。雑穀を白米と一緒に食べることで、たくさんの食物繊維を摂ることができます。

ビタミン量の比較

栄養成分表 ビタミンA(μg)ビタミンD(μg)ビタミンE(mg) ビタミンB1(mg) ビタミンB2(mg) ビタミンC(mg) 葉酸(μg)
白米      0    0      0.1        0.08    0.02    0       3
玄米      0    0      1.2        0.41    0.04    0       27
アマランサス   0    0      1.3        0.04    0.14    0       130
あわ      0    0      0.6        0.2        0.07    0       29
えんばく     0       0      0.6        0.2        0.08    0       30
大麦      0    0      0.2        0.22    0.07    0       40
きび      0    0      0.15        0.05     0    0       43
キヌア      0    0      不明        0.14    0.15    0       78.2
ひえ      0    0      0        0.25    0.02    0       14
小豆      1    0      0.1        0.45    0.16    0       130
大豆      1    0      1.8        0.83    0.3    0       345

 雑穀をはじめ穀類は、緑黄色野菜に含まれるカロテンも、肉や乳製品に含まれるレチノールもほとんど入っていません。そのため、いくら健康に良いとされている雑穀をたくさん食べても、脂溶性ビタミンのビタミンAを取ることはできません。
雑穀ばかりに頼らず、肉や緑黄色野菜を食べることも必要です。また、ビタミンCもほとんど含まれていませんので、一緒に他の果物や野菜からたくさん取ってください。

穀類、特に雑穀の特徴は、他の食品から取ることが難しいビタミンB群を多く含むことです。ビタミンB群は、果物には少なく、野菜でも充分に取れない栄養素です。ビタミンB1は糖質をB2は糖質やたんぱく質、脂質をエネルギーに変える働きがあります。また、不足すると、皮膚の炎症、特に「口内炎」や「口唇炎」などの炎症を起こしやすくなります。また、ビタミンB1が不足すると、脚気やウエルニッケ症といった病気で命を落とすこともあります。
豚肉ほどではありませんが、ほとんどの雑穀のビタミンB群は白米の5倍以上です。雑穀米や雑穀を食べることで、ビタミンB群を補いましょう。葉酸はビタミンB群の一種で、こちらも同じような働きがあります。

ミネラル量の比較

栄養成分表 ナトリウム(mg) カリウム (mg)カルシウム(mg) りん(mg) 鉄(mg) 亜鉛(mg)マグネシウム(㎎)
白米     1     88     16    94     0.8  1.4       7
玄米     1     230     14    290 2.1  1.8    110
アマランサス 1     600     16       540 9.4    5.8    270
あわ     1     280       14    280 4.8  2.7      110
えんばく     3     260     47    370 3.9  2.1      100
大麦     2     220     23    180 1.3  1.4       25
きび     2     170      9    160 2.1  2.7       84
キヌア     1     707    32.2    370 4.94  3.36       170
ひえ     6     240      7    280 1.6  2.2       58
小豆     1     1500     75    360 5.4  2.3       120
大豆     1     1900     240    580 9.4  3.2       330

 白米との比較で、最も明らかに多いのが「カリウム」です。カリウムはナトリウムと対の関係で、細胞膜の中と外のpHを調節する役割があります。塩分を多く取りやすい日本人には、カリウムをしっかりと取る必要がありますので、雑穀はそれにふさわしい穀物と言えます。

 また、リンとマグネシウムを多く含むのも分かります。骨はカルシウム:リン:マグネシウム=2:2:1の関係で摂取した時に、骨になります。牛乳にはマグネシウムの量が少々不足していますので、雑穀から摂ることで補うことができます。しかし、リンの多さが少しきになります。リンの割合が多いと、せっかく摂ったカルシウムを排泄してしまうことがあります。その分、カルシウムを多めに取るよう注意してください。