雑穀米のカロリーと栄養素を知って上手に利用

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雑穀米のカロリーと栄養素を知って上手に利用

雑穀はひえでもあわでも全て、主食として食べられてきたものですので、エネルギー量はほぼ同じです。雑穀米がダイエットに言いといわれるのは、カロリーが低いという理由ではありません。まず、白米のエネルギー量を基準に理解をしてください。白米は100gあたり358kcal、炭水化物は100gあたり77.2gです。

雑穀のカロリー

〈アマランサス〉
 アマランサスは白米と同じ、100gあたり358 kcal、炭水化物63.5gです。中南米原産で、米と混ぜて炊いたり、粉にして、パンや菓子などに利用します。鉄分、食物繊維と穀類の中ではカルシウムが多いのが特徴です。白米と同じだけのカロリーですが、炭水化物の量が少なく食物繊維の量が多いため、糖質の吸収を穏やかにし、食べすぎを防ぐことができます。炭水化物が少ないのにカロリーが同じ理由はたんぱく質量が白米の2倍以上含まれるためです。

〈あわ〉
 あわのエネルギー量は、白米よりもわずかに多く、100gあたり364 kcal、炭水化物量は69.7gです。あわも、たんぱく質が白米の2倍含まれるため、炭水化物が白米と比べ少ないにも関わらず、カロリーは白米よりも多くなっています。さらにビタミンB1を多く含み、炭水化物をエネルギーにしやすいという特徴を持っています。

〈えんばく〉
えんばくは100gあたりのカロリーが穀類の中でもかなり多いほうになり、380 kcalになります。反面、炭水化物は63.1gと少なく、その分たんぱく質が白米のおよそ2.5倍になります。さらに食物繊維が白米の20倍、あわの3倍含まれています。食物繊維の多さが、糖質の取りすぎを予防します。

〈おおむぎ〉
 おおむぎのカロリーは100gあたり341kcal、炭水化物が72.1gと白米と同じくらい含まれていますが、食物繊維が豊富でえんばくよりさらに多く、100gあたり10.3g含まれています。そのため、炭水化物が他の雑穀より多めでも、カロリーが低めになります。一般的に「押し麦」の名で販売され、人気の雑穀です。

〈きび〉
 きびのカロリーは100gあたり356 kcal、炭水化物が71.5gでほぼ白米と同じです。ビタミンB1と食物繊維が多いため、糖質をエネルギーにしやすく吸収をおさえる働きがあります。

〈玄米〉
 玄米のカロリーは364 kcal、炭水化物が78.4gで、白米よりも多めになります。玄米の特徴は白米では失われるぬかや胚芽に含まれるビタミンB1、亜鉛、鉄分が残されているところです。

〈はと麦〉
 はと麦のカロリーは380 kcal、炭水化物が72.2gです。はと麦はたんぱく質量が多く、12.3g含まれているため、その分白米よりもカロリーが高くなります。

〈ひえ〉
 ひえのカロリーは366 kcal、炭水化物が77.9gで、白米とほぼ同じくらいになります。食物繊維が、亜鉛、ビタミンB1が多めに含まれているのが特徴です。

市販されている雑穀米のカロリー

 最も理想的なものは、自分にあったものをそれぞれの特徴を考えて配合してもらうことですが、一般的にはすでにバランスを考えられたものが、配合されて販売されています。

〈十六穀米〉
雑穀米で一番の人気は、種商の「国内産十六穀米」です。こちらはその名の通り、全て国産の原材料です。押麦、はだか麦、黒米、モチ玄米、黒大豆、発芽玄米、もち麦、赤米、青肌玄米、もちあわ、もちきび、はと麦、大豆、たかきび、緑米、アマラサンスが入っています。カロリーは100gあたり355 kcalで、このまま米と混ぜて炊くだけです。食物繊維、カルシウム、マグネシウムが豊富で、原材料が国産ということで、雑穀米の中で一番人気がありますが、業務用500g入りが市販されていますので、小袋に分けられていません。

〈十六穀米〉
 やずやの「十六穀米」は、もち麦、もち玄米、もち赤米、大豆、青玄米、胚芽押し麦、もち黒米、もちきび、ハトムギ、ヒエ、黒大豆、もちアワ、はだか麦、小豆、とうもろこしと、独特の雑穀を混ぜています。カロリーは精白米に混ぜると356 kcalです。他に、食物繊維とカリウムの多さが特徴です。

〈十八穀米〉
 くらしモアの「十八穀米」は、もち麦、とうもろこし、黒米、大麦、もちきび、もち米、黒ごま、白ごま、もちあわ、黒豆、小豆、発芽玄米、キヌア、ホワイトソルガム、ひえ、赤米、アマランサス、たかきびとその名の通り、18種類の雑穀を一袋30gに入っています。カロリーは100gあたりにすると、373 kcalですが、米70gに混ぜて炊いた場合は、363 kcalとなります。食物繊維、ポリフェノール、ビタミンとミネラルをたくさん含んでいます。

 市販されている雑穀米の素は、小袋のもの、大袋のものとありますが、いずれも、普通に白米を炊く時に混ぜるだけです。生活習慣や好みで選んでください。

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