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カフェ風雑穀カレーでおしゃえれで美味しく健康に

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カフェ風雑穀カレーでおしゃえれで美味しく健康に

カレーライスを食べる時に白米が美味しい、という方も多いですが、雑穀ご飯で食べると、さらに噛み応えがあり、カレーをよりおいしく食べることができます。そのため、カレー専門店でも、ご飯を「白米と雑穀ご飯のどちらか」を選べたり、逆に、雑穀のご飯を提供するお店では、カレーを出しているところがたくさんあります。そして普通の家庭のカレーを雑穀ご飯で食べると、ちょっと自然食品カフェメニューのようになりおしゃれです。

カレーライスの栄養素

子どもから大人まで好きな人が多いカレーですが、どうしても、脂質が多くダイエットやコレステロールの値が高い人、血糖値が高い人は好きなだけ食べるというわけにはいきません。特にカレーの場合は通常の食事以上に「ごはん」を多く食べてしまいますので、糖質、脂質を多く取る原因になってしまいます。
では、通常のカレーライスを一人分食べたとき、栄養素はどんなものがどれくらい入っているでしょうか。

〈カレーライスのエネルギー〉
 カレーライスに使われる材料のカロリーと重量は次のようになります。
「ライス」
白米 260 g 437 kcal
「カレールーと具」
豚肉 60 g  130 kcal
じゃがいも 60 g 46 kcal
たまねぎ 50 g  19 kcal
にんじん 40 g 15 kcal
サラダ油 10 g  93 kcal
カレールー 20 g 102 kcal
福神漬け 15 g 21 kcal
合わせて 863kcal になります。
 通常のご飯の時は一杯分のご飯が350 kcal前後ですから、それだけカレーの時はご飯の量も多いということです。

 そしてエネルギー量のほとんどが、糖質と脂質で、600kcalほどになります。女性が一生のうちで最もエネルギー量を必要としている、女子中学生の一日のエネルギー量が2300 kcalなので、カレーを一人分食べると、一食分を超えるエネルギーをとることになります。
〈カレーに含まれる栄養素〉
 カレーはほとんどが糖質と脂質ですが、豚肉や野菜を入れると、ビタミンB1やビタミンA、たんぱく質をとることもできます。特に、ビタミンA、B1、B6、亜鉛、ナトリウム、ナイアシン、銅、マンガンは一食分で必要な量をとることができます。しかし、通常のカレーライスの場合、食物繊維の含有量は4.7gで、1回の食事で必要な5.7gに届いていません。ナトリウムは必要量の1.5倍、糖質は1.2倍~1.5倍、脂質は2倍も多く含みますので、これでは取りすぎになってしまいます。

 それではライスを白米から雑穀にした場合は同でしょうか。

雑穀カレーと白米カレーの違い

〈白米と雑穀の違い〉
白米と雑穀米のカロリーはほとんど変わりません。カロリー減になるから痩せる、という考えは間違いです。さらに、雑穀米にしても、カレーそのものの脂質やナトリウムの量が減るわけではありません。しかし、雑穀は摂りすぎている栄養素を相殺する力があります。
大切なのは、雑穀に含まれる他の栄養素です。糖質はただ摂取しただけではエネルギーにならず余れば体脂肪になります。エネルギーにするにはビタミンB群が必要ですが、雑穀には多く入っています。また、食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにし、さらに余分な糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑えます。コレステロールの上昇を妨げる働きもあります。

〈健康に良い雑穀米の栄養価〉
それでは、雑穀米を家庭で簡単に作れる、市販の雑穀米を使ってご飯を炊いた時に、取れる栄養はどんなものでしょうか。
雑穀米を3合のご飯に入れ、1人1合のご飯をカレーで食べたとします。するとご飯そのもののエネルギーはあまり変化がありませんが、他の栄養素が違ってきます。 
白米260gあたりと雑穀米260gあたりでは、食物繊維が1.5倍に、ビタミンB群が1.2から1.5倍、玄米や豆類が入ると、2倍くらいになります。そのため、糖質の吸収を抑える力や糖質をエネルギーにする力が大きくなり、肥満防止だけでなく、コレステロールの上昇を抑えたり、血糖値が上がりにくい体質を作ります。
もちろん鉄分や亜鉛といったミネラルも多くとれますので、通常の白米カレーよりも健康を気にする人には、ふさわしい主食となります。

夕飯をカレーライスにした日は、ご飯を炊く時に雑穀を混ぜる、という一工夫で、いつもよりも健康効果がアップすると覚えておいてください。