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雑穀の食物繊維でダイエット効果と健康アップ

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雑穀の食物繊維でダイエット効果と健康アップ

 健康を気にかけている人で、食物繊維(ダイエタリーファイバー)という言葉を知らない人は、ほとんどいません。それくらい有名な言葉ですが、ダイエタリーファイバーという言葉を始めて聞く人もいるのではないでしょうか。
 この言葉こそ、今私たちが使っている「ダイエット」の語源とも言われています。

食物繊維の働き

 中学生の家庭科の教科書では、食物繊維は大腸の働きを促し、便秘の予防をする、と書いてあります。

〈ダイエット効果〉
さらに、高校生になると、腸の繊毛運動を促す、糖質の吸収を妨げるなど様々な効果を勉強します。糖質の吸収をおさえますので、ご飯やパン、菓子類に多く含まれる糖質の過剰摂取を抑えます。また、食物繊維は水分を含むと嵩をますため、満腹感を与え、食べすぎそのものを予防する効果もあります。

〈健康効果〉
 さらに、コレステロールの上昇を抑える効果もあり、コレステロール値の高さが気になる人は、食物繊維を多く取ることを奨めています。特に女性は閉経後、女性ホルモンを作る働きが弱くなるために、コレステロールが余ってしまいます。そのため、健康な人や食事に気をつけているひとでも、若いころと比較すると、コレステロール値が高くなってしまう人がいます。コレステロールは、HDL(高リポタンパクコレステロール)、俗にいう善玉コレステロールを多く含む、魚油を多く取っても、上昇を抑えることができますが、LDL(悪玉)HDL(善玉)の両方の値が高くて気になる人は、食物繊維をとることで、上昇を抑えることができます。

食物繊維を多く含む雑穀

 米に混ぜたときの雑穀の割合は、米3合で十六穀や八穀といった雑穀30gを混ぜると19.4%、理想的な食物繊維の摂取ができます。ただし、一日に3合のご飯は食べませんので、充分な食物繊維を摂取するには、他にも野菜や果物などからも取る必要があります。
 しかし、普通の白米なら100gで食物繊維は0.3g、玄米でも100gで1.4gですので、雑穀を入れる方が、食物繊維を多く含みます。

〈キヌアとアマランサス〉
 雑穀の中で特に食物繊維が多いと言われるのが、キヌアとアマランサスです。キヌアは100gで7g、アマランサスは7.4gです。わずかな量でも、白米に混ぜるだけで効果があります。キヌアやアマランサスはスーパーフードと呼ばれ、最近人気の雑穀です。

〈麦の違い〉
 同じ麦でも、ハトムギの食物繊維は100g中、0.6gしか入っていません。しかし、大麦から作られる押し麦は9.6g、もち麦は10.3gです。もち麦はその中でも、腸の働きを良くする水溶性食物繊維が、6g含まれていますので、より、満腹感を感じることができます。

〈小豆や大豆、ひよこ豆〉
 雑穀の中には、小豆や大豆、ひよこ豆も含まれます。小豆や大豆は加工品でも良く食べられますが、食物繊維も豊富で、大豆は100g中17.8g、小豆は17.1g、ひよこ豆は21gも含まれます。もちろん、加熱で減少しますが、それでも半分より少なくなることはありませんの。豆が入った雑穀は、入っていない雑穀よりもさらに食物繊維をとることができます。