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我慢をしないで痩せるそばの実の特徴と簡単レシピ

約 3 分
我慢をしないで痩せるそばの実の特徴と簡単レシピ

テレビなどでも紹介され、ダイエットフードとして注目されている「そばの実」です。世界では「そばの実」がダイエットフードであることは、常識となっています。ロシアのボリショイバレエ団でもしなやかな筋肉を必要としているバレエダンサーのからだ作りのために、そばの実を食事に取り入れています。

そばの実の栄養価

 そばの実にはしなやかな筋肉を作り出すタンパク質がたっぷりあり、中性脂肪を排出する食物繊維やビタミンB2が含まれており、運動をしながらダイエットをする人には最適な穀物です。

〈そばの実の炭水化物〉
 そばの実は、玄米と同じで精白米よりも炭水化物を多く含みます。しかし、炭水化物にはエネルギーとなる糖質と、エネルギーにならない食物繊維が含まれています。そのため、食物繊維を多く含む食品は、必ず炭水化物を多く含みます。
 そばの実は、100g中炭水化物364㎉、食物繊維が3.7gです。精白米は炭水化物が356㎉、食物繊維が0.75gですので、良くわかると思います。

〈そばの実のたんぱく質〉
 たんぱく質の量は、精白米が6.1gに対して、そばの実は9.6gです。穀類は必須アミノ酸の「リシン」が不足していますが、リシンが欠乏すると、「貧血や集中力の低下、めまい、吐き気、肺炎など」を起こしやすくなります。中でも、パンやコーンフレークや米は少なく、それだけではほとんどたんぱく質の栄養をとることができません。そばの実はリシンが米の3倍以上含まれているため、しっかりとしたたんぱく質食品と言えます。
 同じ雑穀でもヒエやアワは、精白米よりもさらにリシンが少なくなります。

〈ビタミンやミネラル〉
 そばの実はビタミンB1,ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸を多く含みます。いずれもビタミンB群で、神経の働きに関与し、脂質や糖質をエネルギーにするときに必要な栄養素です。また、不足すると味覚異常を起こす亜鉛、カルシウムとともに骨を生成するマグネシウムを多く含みます。
 ビタミンB1を多くふくむことで、取った糖質をエネルギーにする働きがあります。そこでそばの実を白米替わりに摂ると、しっかりと糖質を摂りながらも、糖質の摂りすぎを防ぐという働きがあります。

ぷりぷりそばとろ作り方

 そばの実は精白米の代わりに主食としてとることができます。
 そばの実を水に入れて炊いておくと、普通にご飯代わりに食べることができます。

〈材料〉 
そばの実 100g  水 300ml
長芋 150g  塩 ひとつまみ  きゅうり 1/2本  たまねぎ 1/4個
トマト 40g  塩 小さじ2(野菜用)
つゆ  醤油100ml  水 500ml  酒 100ml  削り節 25g

〈作り方〉
・そばは、1時間ほど浸水します。
一度ざるにあげて水を切り、そばの実1に対して、3倍の水で炊きます。
火加減は始め強火で、沸騰したら15分弱火です。
・水がなくなったら、火を止めて、ざるに開け冷水でぬめりを取ります。

・長芋はすりおろし塩を一つまみ入れます。
きゅうりは小口切り、玉ねぎは薄くスライス、トマトは小さ目の角切ります。
・つゆを混ぜて、ひと煮立ちさせ、粗熱を取ります。
・他にも長ネギや大葉、ミョウガなどの薬味を細切りなどにします。

麦飯ならぬそばの実飯は、暑い時にさっぱりとしてとても美味しいです。