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摂りすぎると危険な鉄分を雑穀で理想的に摂取

約 4 分
摂りすぎると危険な鉄分を雑穀で理想的に摂取

女性にとって鉄分の摂取は不可欠です。15歳~29歳の女性は1日に8.5mg(推奨量は10.5mg)、30歳~49歳の女性(月経がある場合)は1日9.0mg(推奨量が11mg)取る必要があります。8.5mgというのは豚のレバーを80g、鶏レバーなら90g食べる必要があります。さらにホウレン草や、卵黄、納豆からも鉄分は摂れますが、ジャンクフードや菓子パン、カップ麺ばかり食べていると、不足してしまうこともあります。

鉄分の働き

鉄分は人間の血液中の赤血球のヘモグロビンの成分になります。大切な栄養素で、鉄分が不足すると血液中の酸素が不足し、鉄欠乏性貧血になります。他にも、疲れが取れない、不眠、めまいや動悸、パニック障害や巻き爪、皮膚に生えるカビの原因にもなります。
そのため、不足する鉄分を取るためにサプリメントなどで摂取する人もいますが、それは間違いです。
鉄は摂りすぎても、嘔吐や下痢、腹痛、痙攣発作や意識消失、症状が重くなると脂肪肝、肝硬変といった肝機能障害を起こすことがあります。そのため、耐用上限量が定められています。貧血気味というだけの素人判断で鉄のサプリメントを摂ってしまうと、摂りすぎになることもあります。

鉄分の取り方

 鉄分は食事で摂ることが一番ですが、どうしてもレバーが苦手という人が多い、毎日ホウレン草や納豆、卵黄だけでは充分に摂れない、という問題点があります。他にも海苔やヒジキといった海藻、小松菜や抹茶、ココアやチョコレートでも、摂ることができます。

〈雑穀に含まれる鉄分 スーパーフード〉
 白米よりも様々な栄養を含む雑穀ですが、鉄分を多く含むものもあります。
 中でもスーパーフードと呼ばれ、今人気のアマランサスキヌアは鉄分を白米の8倍~10倍と多く含まれています。白米は、100g中の鉄分が0.8mgと少なめです。アマランサスは100g中9.4mg、キヌアは100g中4.6gで、鉄分を多く含むと言われる、うなぎの肝やシジミ、レバーペーストと同じくらいの量を取ることができます。

〈雑穀に含まれる鉄分 日本古来の雑穀〉
 また、アワも鉄分を多く含み、100g中4.8mgになります。白米と比較すると、キビやヒエも2倍から2.5倍ふくまれていますので、普通の精白米を食べるよりも、雑穀米を食べる方が、鉄分を多く取れることは間違いありません。

〈雑穀米に含まれる豆類〉
 市販されている八穀米や十五穀米などのブレンドされた雑穀類には、良く豆類も含まれます。豆類は、元々食物繊維やミネラルが豊富で、鉄分も多く含みます。
 大豆は100g中6.8mg、小豆は5.4mgで、アマランサスほどではありませんがキヌアやキビよりも多く含みます。また、サラダなどでも使われるようになったひよこ豆も100g中2.6mgで、キビよりも少し多めに鉄分が含まれます。
 中でも多く含むのがレンズ豆です。日本ではあまりなじみのないレンズ豆ですが、インドやトルコ、パキスタンなどはカレーの具としても使われています。また、エジプトやイタリアでもトマトや玉ねぎと一緒に煮物の具として食べられます。そのレンズ豆の鉄分は、アマランサスとほぼ同じで100g中9.0mgになります。

〈鉄分が少ない雑穀〉
 今人気の大麦(もち麦や押し麦)やハト麦は意外なことに、鉄分をあまり多く含みません。オオムギは白米とほぼ同じくらいで、ハトムギは白米の半分の量しか含みません。そのため、雑穀だから何でも鉄分を多く含むとは限らないと知っておいてください。