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雑穀に含まれるビタミンB群の葉酸で健康妊活とがん予防

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雑穀に含まれるビタミンB群の葉酸で健康妊活とがん予防

 ビタミンB群は水溶性ビタミンで、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種をさします。ビタミンB群はいずれも水溶性で炭水化物(糖質)をエネルギーに変える補酵素として機能することが知られています。
 ビタミンB群は昔、B1、B2、B3~と連番で存在しました。しかし、のちの研究で名称が変わり、ビタミンB9は「葉酸」という名称となります。

葉酸とは

 ビタミンB群の一つの葉酸はテトラヒドロ葉酸という補酵素型をしており、ビタミンB9の他にビタミンM、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれます。1941年、ほうれん草の葉に住む乳酸菌の増殖因子として発見されました。そのため、ほうれん草と同じヒユ科アカザ亜科の植物「キヌア」には葉酸が沢山含まれています。

〈葉酸の働き〉
 葉酸は、アミノ酸の合成に必要な栄養素のため、たんぱく質によって作られる筋肉や皮膚、血液など体のあちらこちらの細胞分裂に関与しています。そのため、不足すると、貧血、免疫機能減衰、消化管機能異常などの病状を引き起こすことがあります。特に妊娠中の女性は、胎児が子宮の中で成長するためには、葉酸は欠かせない栄養素です。
 また、欠乏症としては子宮頸がん、大腸がん、心臓病、そして胎児では神経閉鎖障害が起こり、無脳児を発生するリスクが高まります。

〈葉酸を多く含む食品〉
 もちろん子どもの成長には不可欠なため、ほうれん草や納豆、たたみいわし、枝豆、ブロッコリー、レバーなどを多く食べる必要があります。しかし、いずれも、子どもや若い人には苦手な食品が多く、サプリメントで取る人もいますが、サプリメントで摂りすぎると、ビタミンB12不足の早期発見が遅れて、悪性貧血の発見に気が付かない、また、発熱などを引き起こすこともありますので、できるだけ、食品で取ることを勧めています。
 玉露にも多く含まれますが、玉露はカフェインも多くふくむため、妊娠中にはあまりお勧めできません。

雑穀に含まれる葉酸

 レバーやほうれん草で、充分に葉酸を取ることができない分、普段の主食(ごはん)に葉酸が含まれていれば、それだけ楽に、葉酸を取ることができます。それが雑穀ご飯です。

〈葉酸を多く含む雑穀〉
 葉酸を最も多く含むのは、キヌアです。100g中184㎍は、ほうれん草の210㎍に匹敵します。そして次に多いのが、アマランサスで130㎍です。一般的にヒエやあわ、キビにも精白米の2倍から10倍の葉酸は含まれていますが、もともと白米が3㎍ほどしか含んでいませんので、それだけでは不十分と言えます。
 また、雑穀米に良く入っている大豆は290㎍とかなり多く、スープやサラダなどに入れるひよこ豆も110㎍と多く含みます。

 葉酸を意識して食物から取るというのは難しいかもしれませんが、日常の主食を白米から雑穀米に変えるだけで、簡単に葉酸を取ることができます。特に、栄養の偏りが気になる、妊娠中の女性はもちろん、成長期のお子さんやダイエットを考えている女性には、雑穀米はバランスよく葉酸を取ることができる、食品と言えます。