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スーパーフードキヌアの美味しいレシピで健康食生活

約 3 分
スーパーフードキヌアの美味しいレシピで健康食生活

 スーパーフードと呼ばれるキヌアには、他の雑穀に入っていない栄養素が含まれています。特に、キヌアには多価不飽和脂肪酸の中のn-3系のリノレン酸を多く含みます。リノレン酸は、魚油やシソ油に多く含まれますが、気管支や血管の拡張を促し、アレルギー体質の緩和作用があります。
 また、普通の雑穀には不足するリシンを多く含むため、たんぱく質分も、雑穀の中では多くなります。さらに、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル分が豊富なキヌアを上手にとって、糖質の過剰摂取を予防し、コレステロール値を下げて、アレルギー症状を軽くしましょう。

野菜たっぷりキヌアのドライカレー

 プチプチの食感がやみつきになる、美味しいキヌアのドライカレーです。子どもでも好きなカレーですが、野菜もたくさん入っています。野菜嫌いな子どもでも、美味しく取ることができます。キヌアは、「はくばく」の雑穀クッキングクラブのキヌアです。

〈材料〉
2〜3人分
雑穀クッキングクラブ キヌア大さじ2 (約20g)
牛豚合いびき肉50g  玉ねぎ1/2個 (100g)  なす1本  ピーマン1個
コンソメブイヨン1/2カップ  カレーパウダー(エスビー)大さじ1
ソース大さじ1  ケチャップ大さじ1  醤油小さじ1/2  塩・こしょう少々

〈作り方〉
・キヌアは熱湯で 10分茹でておきます。
・水気がなくなったら火を止めます。
・玉ねぎ、ピーマンは 1cmの小さ目の角切りにします。
なすは 5mmの輪切りにします。
・フライパンに油大さじ2を入れ、なすに火が通るまで炒めます。
・玉ねぎ、ひき肉を加えて更に炒め、玉ねぎが透き通ってきたらピーマンを加えて全体を炒め合わせます。
・キヌア、コンソメブイヨン、カレーパウダー、ソース、ケチャップ、しょうゆを加えて汁気が無くなるまで煮ます。味をみて、塩、こしょうで調味します。

キヌアとチキンのフレッシュトマト煮

チキンのトマト煮に、キヌアのプチプチシャキシャキした食感がアクセントになります。
チキンは豚や牛の脂のように、コレステロール値をあげる飽和脂肪酸をあまり含んでいません。さらに上質のたんぱく質を豊富に含みます。脂肪をコントロールし、上手に筋肉をつけたい人に最適なメニューです。

〈材料〉
2〜3人分
雑穀クッキングクラブ キヌア大さじ1 
鶏もも肉(皮なし)300g  トマト1個   玉ねぎ1/2個   にんにく1片
水200cc   白ワイン大さじ2   ローリエ1枚   
固形(コンソメ)スープの素1/2個   塩・こしょう少々
オリーブオイル適量   イタリアンパセリ適量(お好みで)

〈作り方〉
・トマトは湯むきして粗く刻みます。
・玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
・鶏肉は2、3等分にして水気をふき、塩(少々)を両面にふってしばらくおき、熱したフライパンで両面がこんがりするまで焼きます。
・フライパンをキッチンペーパーで軽くふいて、オリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけます。
・香りがでてきたら玉ねぎを加えて中火で炒めます。
・しんなりしたらトマト、キヌアを加えて炒め合わせ、白ワイン、水、固形スープの素(コンソメ)、ローリエを加えて弱火で10分程、スープが半量になるまで煮ます。
・鶏肉をフライパンに戻し、さらに3分ほど煮たら、鶏肉を出してサラに盛ってソースをのせます。
・お好みで粗く刻んだイタリアンパセリを散らします。