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カルシウムや鉄が豊富な雑穀で美味しく健康な食生活

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カルシウムや鉄が豊富な雑穀で美味しく健康な食生活

 無機質(ミネラル)には、カルシウムやカリウム、ナトリウムなどの多量ミネラルと、鉄や亜鉛、マンガンなどの微量ミネラルがあります。
 中でも多量ミネラルは、いずれも不可欠な栄養素です。カルシウム、リン、マグネシウムは骨や歯の成分に、カリウムとナアトリウムは人体の細胞膜の内側と外側で浸透圧のバランスをとる大切な役割を果たしています。
 一方、微量ミネラルも、血液中の酸素を運ぶ役割をする鉄、味覚を正常にする亜鉛、甲状性ホルモンの成分となるヨウ素などがあります。

多量ミネラルの働き

〈カルシウム、リン、マグネシウム〉
 一般的に骨を作るミネラルはカルシウムと言われていますが、しっかりと中学、高校で家庭科の授業を受けた人は、この三つのミネラルがバランスよく摂取することで、骨や歯の成分になるということを知っています。
 カルシウム:リン:マグネシウム=2:2:1の割合で摂取すると、最も効率的に吸収することができます。更に、カルシウムとマグネシウムは骨の成分だけでなく、神経にも働きかけて、神経の興奮を抑制するという働きがあります。
 成人(女性〉一人が一日に必要なカルシウム、リン、マグネシウムの量は、カルシウムが650mg、リン800mg、マグネシウム270mgです。

〈カルシウムを多く含む雑穀〉
 白米はカルシウム4.8mg、リン54.4mg、マグネシウム11.2mgでカルシウムが全く不足していることが分かります。
穀物は全体にカルシウムが不足しますが、その中でも押し麦はカルシウム23.8mg、りん、154mg、マグネシウム35mgで、白米の5倍です。そして、やはり多いのがスーパーフードのキヌアでカルシウム47mg、リン457mg、マグネシウム197mg、カルシウムは白米の10倍です。アマランサスはキヌアよりも少なく、カルシウム24mg、リン81mg、マグネシウム40.5mgですが白米の5倍含まれています。
この数値からも分かるように、キヌアは多量ミネラルのカルシウムを最も豊富に含む雑穀と言えます。そのため、白米にキヌアやアマランサスを混ぜた雑穀米は、カルシウムの吸収が、白米だけのご飯よりも、高くなることがわかります。

微量ミネラルの働き

〈鉄Fe〉
  微量ミネラルの中でも特に注意が必要なものが鉄です。鉄は(Fe)は血液中のヘモグロビンの成分となり、全身に酸素を供給し、貧血を予防する大切なミネラルです。体内では、70%がヘモグロビンに、30%が筋肉中のミオグロビンとして肝臓や骨髄にストックされます。成人女性は一日に10.5mgの鉄が必要です。
 一般的に鉄分を多く含む食品と言われるのは、レバーやほうれん草、あさり、カカオ(ココアやチョコレート)、ひじきなどの海藻です。

〈雑穀に含まれる鉄〉
 白米一食分で鉄分を1.2mg含みますが、一日の必要量のわずか10%です。雑穀は全般的に鉄分が少なく、押し麦でも1.4mg、スーパーフードとよばれるアマランサスも1.4mgとあまり多く含んでいません。
一方、雑穀の中でも、キヌアが4.6mg、大豆が14.1mgと多く含むものもあります。ほうれん草が5.4mgですから、キヌアは、鉄分を多く含む、ほうれん草に匹敵すると言えます。

〈味覚をつかさどる亜鉛〉
 最近ジャンクフードを食べる若い人の中で亜鉛不足による味覚異常という病気が聞かれます。味覚は舌にある味蕾という場所が正常に働くことで、味覚を感じることができます。亜鉛は、1日8mg必要としていますが、白米で1食2.1mg、キヌアで3.1mg、アワは、3.51mgとることができます。
 美味しいものを、美味しいと感じながら食事をすることは健康の第一歩です。そのためにも、雑穀で亜鉛をしっかりとることが必要です。