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穀類に含まれる炭水化物は同じでも雑穀の糖質量はちがう

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穀類に含まれる炭水化物は同じでも雑穀の糖質量はちがう

 糖質制限ダイエットといったダイエットがありますが、人間の脳は「糖質」のみをエネルギーとしますので、糖質がなければ考えることはもちろん、心臓を動かすこともできなくなります。
 そのため糖質は必要です。しかし、ここで大切なことは、糖質の摂りすぎを防ぐ、ということです。さらに、穀物の炭水化物量はほぼ同じでも、炭水化物の中に含まれる食物繊維の量で、効能に違いが出てきます。

雑穀の糖質量

 雑穀の炭水化物量は、精白米もキビやアワもあまり違いはありません。ほとんど100g中の炭水化物の量は、65g~80gになります。しかし、この中に含まれる食物繊維の量が違い、米はわずか0.5gですが、押し麦は9.6gとなります。そのため、糖質の量が異なってきます。

〈押し麦、もち麦〉
 穀類の中で、特に食物繊維を多く含むのが大麦です。大麦を食べやすいように圧力をかけて加工したものが「押し麦」、大麦のもち種がもち麦です。
 精白米は100g炭水化物が77.1g、食物繊維は0.5gのため、糖質は76.6gです。精白米は食物繊維が少ないため、ほとんどが糖質です。
 押し麦の炭水化物は、100g中77.8g、食物繊維は9.6g、糖質は68.2gです。もち麦(はくばく)は、炭水化物が78.2g、食物繊維は13g、糖質は65.2gです。

〈ヒエ、アワ、キビ〉
 ヒエ、アワ、キビは、大麦ほど食物繊維は豊富ではありませんが、精白米よりは多く含まれています。ヒエは100g中炭水化物が77.9g、食物繊維が4.3g、糖質は4.3gです。アワは、炭水化物が73.1g、食物繊維が3.3g、糖質は69.8gです。キビは、他の二種に比べて食物繊維を多く含みませんが、炭水化物73.1g、食物繊維が1.6g、糖質は71.5gになります。
 大麦ほどではありませんが、精白米よりも食物繊維を多く含むため、糖質はわずかですが、少なくなります。

〈キヌアとアマランサス〉
 スーパーフードの一つ、アマランサスは100g中炭水化物が64.9gと少ない上に、食物繊維が7.4gと多いため、糖質はわずか57.5g、精白米のわずか75%になります。そして、同じくスーパーフードと呼ばれる、キヌアは炭水化物が61.6g、食物繊維が7gで糖質は54.6gで、アマランサスよりも、さらに少なくなります。

雑穀米の糖質量

 しかし、実際に雑穀を食べる時は、何も混ぜずに食べるということはありません。普段は精白米やもち米に混ぜて食べます。では、市販されている雑穀米の糖質です。

〈はくばくの十六穀米〉
 はくばくの十六穀米はお米2~3合に一袋を入れて炊きます。一袋は、30gで一緒に炊くと100g中にすると、炭水化物は74.8g、食物繊維は1g、糖質は73.8gで普通の精白米を食べるよりも、少なくなります。
 
〈はくばくのもち麦〉
 はくばくのもち麦は食物繊維が豊富ですので、十六穀米と同じように精白米に混ぜて炊くと、炭水化物は74.2g、食物繊維が1.6g、糖質は72.6gになり、ただ精白米を食べるよりも、糖質は少なくなります。

 糖質だけを見ると、わずかですが普通の精白米を食べるよりも、雑穀米やもち麦を混ぜたご飯の方が、糖質量が少ないことがわかります。しかしその差は明らかといえるほど、大きくはありません。大切なのは、糖質量だけではなく、食物繊維の量、そしてビタミンB群の量、そして他のミネラルの量が、雑穀米の方が多い、ということに注目をして下さい。
 バランスの良い食事をすることは、ダイエットだけでなく健康な体を作るには大切なことです。そういった観点からも、カロリーの量、炭水化物や糖質の量、という数字だけでは、痩せる、太るということを、簡単には判断をすることはできません。