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炊飯器でできる簡単な雑穀の炊き込みご飯

約 1 分
炊飯器でできる簡単な雑穀の炊き込みご飯

雑穀を白米に混ぜ、一緒に炊くだけで、いつものご飯が栄養満点な雑穀ご飯に早変わりします。どのような食材とも相性のいい雑穀は、栄養価だけでなく、甘味も引き立ててくれるのでいつものメニューが簡単にアレンジできます。

ここではおすすめの雑穀炊き込みご飯のレシピをご紹介させていただきます。

雑穀炊き込みご飯の基本レシピ

炊き込みご飯は季節の具材を混ぜ合わせたり、洋風、和風と様々なアレンジが出来る定番レシピです。忙しい毎日でも、炊き込みご飯のアレンジを変えるだけで、毎日の食卓がぱっと華やぎます。

雑穀を白米に混ぜ作る炊き込みご飯の基本レシピは下記の通りです。

材料:3~4人前

・炊き込みご飯の具材

・白米 3合

・雑穀 25g

具材は好みや季節に応じて様々なアレンジを考えてみましょう。雑穀を食べなれない場合は、少量ずつから混ぜ込み習慣を始めてみましょう。

雑穀に含まれるたんぱく質を有効活用

雑穀には様々な栄養素が豊富に含まれています。中でも注目すべきは植物性たんぱく質と繊維質です。

たんぱく質には動物性と植物性があります。体重増やダイエットのため、メタボ解消のためにたんぱく質の摂取を控えたい場合、肉や魚の代わりに雑穀を取り入れるという方法がおすすめです。

炊き込みご飯を作る場合も、具材にたけのこやきのこ、こんにゃくなどの具材と雑穀の組み合わせであれば、とてヘルシーな一品が出来上がります。

また雑穀には繊維質も豊富に含まれているので、毎日、毎食継続して摂取することで胃腸の調子を整えてくれる効果があります。胃腸の不調や慢性的な便秘に悩む場合、安易に市販薬に頼るのではなく、日々の食生活を見直すことを考えてみましょう。

毎日野菜サラダや繊維質のサプリメントを摂取することを習慣化することはなかなか難しく、継続が出来ずに諦めてしまう事もあります。でも主食である白米やご飯に繊維質の豊富な雑穀が混ぜ込まれていれば簡単に取り入れ、長きにわたって継続することもできます。

最近では、1食分量で小分けされた製品も多数販売されているのでぜひ取り入れてみましょう。

雑穀を美味しく炊く簡単テクニックは2通り

雑穀を白米に混ぜ炊き上げた時、特有の食感が苦手、特に高齢者の場合食べにくいという声もあります。

雑穀ご飯をさらにおいしく炊き上げるには簡単ひと手間を加えてみましょう。

まず混ぜ込む予定の雑穀を水に浸し、十分に吸水をさせます。この吸水時間は雑穀の種類や製品によって調整します。雑穀が適度にふやけた状態で白米に混ぜ合わせ、炊飯器で炊きあげます。

白米と雑穀とでは吸水率が異なるので吸水率の悪い雑穀だけ先に吸水をさせるという簡単な方法です。

この時吸水は常温で行い、熱湯などを使用する必要はありません。熱湯は食材の栄養素を破壊してしまう事もあるので注意しましょう。

もう1つの方法は、雑穀を軽くフライパンで炒り、風味を引き出す方法です。炊き込みご飯の場合、他食材と合わせて加熱されるので、食感は十分に柔らかく仕上がるので、風味を出しておくことでうまみが増す効果があります。

雑穀は同じ種類でも一手間を加えるだけでぐっと美味しさが増すのでぜひ取り入れてみましょう。