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少量、一人分でも簡単に出来る雑穀の調理法

約 4 分
少量、一人分でも簡単に出来る雑穀の調理法

雑穀の栄養面が気になるものの調理法がわからない、炊飯器以外の料理法を思いつかない、一人暮らしの偏りがちな栄養バランスが気になるという方でも簡単に実践することが出来る雑穀の調理法をご紹介させていただきます。

忙しい毎日にも便利な作り置き用雑穀の調理法

雑穀は白米にまぜ炊飯器で炊き上げる以外にも、サラダやヨーグルト、スープなど様々な料理にトッピングが出来る便利な食材です。忙しい毎日のために作り置きをしておくととても重宝します。

作り置き用雑穀の調理法は下記の通りです。

①雑穀をボールにいれ、水を入れて浮き上がるゴミなどを取り除きます。ざるなどで一旦水を切ります。この時、複数の種類の雑穀がある場合、同じボールに入れて構いません。

②鍋に①を入れて、雑穀が軽くかぶる位の分量の水を入れます。塩をひとつまみ入れ、強火の火にかけ5分ほど茹でます。

③沸騰したら弱火にして蓋をして5~8分火にかけておきます。

④水分が適度に蒸発し、雑穀が柔らかくなることを目途に火を止めます。蓋を閉め、5~10分ほど蒸らします。

雑穀の粒が大きい場合、硬い種類の場合は蒸らす時間を長くすることで食感を調整しましょう。

この方法で調理し、しっかりと荒熱をとった後に密閉容器に入れ冷蔵庫で保存します。保存期間が冷蔵庫で3~一週間ほどが目安です。

献立に合わせて適量ずつトッピングをしましょう。

電子レンジで簡単なトッピング用雑穀調理法

市販の雑穀を電子レンジで簡単に調理し、献立にトッピングする方法をご紹介させていただきます。

雑穀には様々な種類があります。粒のサイズ、種類に応じて水分量、加熱時間を調整します。

代表的な雑穀の調理時間の目安は下記の通りです。

もちきび 水の量:2倍 レンジ加熱時間:3分
もちあわ 水の量:1.5倍 レンジ加熱時間:3分
キヌア 水の量:2倍  レンジ加熱時間:4分
アマランサス 水の量:1.5倍 レンジ加熱時間:5分

この方法であれば、1食分、一人分と少量でも簡単に雑穀を調理し、取り入れることが出来ます。

雑穀を電子レンジで加熱する際は、深めの器に入れ、ラップは軽くたるみを持たせかけましょう。

この方法で調理することで、雑穀の食感が柔らかくなり、食べやすくなります。加熱後荒熱をとった雑穀のアレンジ法は下記が一例です。

・市販のドレッシングに混ぜサラダにトッピングする

・スープに入れ、クルトンとして食べる

・卵に混ぜ合わせスクランブルエッグにする

このほかにも日々の食卓に様々な方法でトッピングをし、レパートリーを増やしていきましょう。

雑穀の定番「ひえ」のおすすめ調理法

雑穀といえば「ひえ」が定番で誰もが思い浮かべる食材です。

ひえはタンパク質を多く含み、食物繊維やミネラル、必須脂肪酸く含まれています。ミネラルとしては鉄分が白米の2倍、マンガンが白米の1.7倍、亜鉛が白米の1.9倍含まれ、いずれも良質な血液を作る効果があります。

このスーパーフードをぜひ日々の食卓の定番にしましょう。アレンジ方法は下記が一例です。

・白米として、白米の代用として主食にする

・コロッケを作る際にジャガイモに混ぜベースにする

・白身魚のすり身に混ぜつみれやバター焼きにする

などもちもち食感のひえはどのような食材とも相性が抜群です。

雑穀の簡単な調理法を覚えておくと、日々の食卓に簡単に取り入れることが出来、気になる栄養バランスの乱れも解消出来ます。