雑穀.xyz

雑穀.xyz

糖質制限食に重宝する雑穀混ぜご飯

約 3 分
糖質制限食に重宝する雑穀混ぜご飯

健康や体形を考える時、糖質が如何にリスクになるかを耳にする機会が多々あります。糖質制限ダイエットや糖質フリーの飲料製品も多数販売されています。

日々の食事のメインでもある白米やパンの糖質制限にも雑穀は大きく貢献してくれます。

雑穀を活用した量増しで糖質カット

日々の白米摂取量を減らしたい、パンの摂取量を減らしたいと自身で意識することもあれば、医師からそのような指導を受けることもあるでしょう。

その重要性は十分理解している場合でも、実際に食事量を減らすこと、長期にわたって継続することはなかなか難しいものです。そのような時は白米や小麦粉の代用に雑穀を活用し、量を変えずに、糖質だけをカットする方法がおすすめです。

雑穀の繊維質が糖質に働きかけます

雑穀米がダイエットに効果的、糖質カットにつながるなどの情報がありますが、実際には雑穀米と白米ではさほど糖質の摂取量がかわりません。

これは白米に雑穀を混ぜる分量にも関係し、一般的に市販されている製品の多くは、白米が8~9割、残り1割が雑穀という程度の配合率だからです。

その為、白米のカット率もごくわずかで、さほど劇的な変化は望めないという事です。

ただ雑穀には繊維質が豊富に配合されています。この繊維質という栄養素は糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果があります。そのため、結果的にはダイエットや糖質摂取制限に効果があるという仕組みです。

この仕組みを理解したうえで、自身の健康、食の好みに合わせて雑穀の配合量を調整したり、調理方法を工夫してみましょう。

日々の糖質摂取は意外にもパンも代表的な役割を果たしています。白米に比べ手軽に摂取出来ることから、パンの摂取量が増えていますが、糖質制限という面ではパンについても見直しが必要でしょう。

雑穀を活用した糖質カットパン

糖質をカットしたい、雑穀を毎日摂取したいという場合に、ご家庭にあるホームベーカリーをぜひ活用しましょう。

雑穀を混ぜ込んだパンは一般的なパンに比べ、もちもちとした食感が強まり、日本人好みな食感に仕上がります。その上、栄養価も高まり、手軽に健康管理、栄養バランスの乱れの改善にもつながります。

雑穀を用いたホームベーカリー用パンのレシピは以下の通りです。

材料:

市販の雑穀米  100g
強力粉  200g
ドライイースト 3g
砂糖 10g
 小さじ2/1
くるみ 40g
 150cc

くるみは甘味を引き出し、食感にアクセントを加えてくれる効果があります。このくるみをドライフルーツやレーズンに変えると、日々の食卓のレパートリーを増やすことが出来ます。

ホームベーカリーは機器により雑穀の投入可能量、方法が異なります。必ず説明書を確認の上、分量を調整しましょう。

パンに雑穀を混ぜ込む場合、分量は最大20パーセントほどを上限にするとおいしく仕上げることが出来ます。

雑穀特有の食感が苦手、気になるという場合には、雑穀を事前にミルミキサーにかけ、粉末化したうえで混ぜ合わせましょう。雑穀は粉末に加工しても本来の栄養素を失う事はありません。

子供や高齢者がいるご家庭では、事前にひと手間かけることで、家族全員で楽しめるメニューが出来上がります。