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毎日の食事に雑穀を取り入れ方と簡単な雑穀メニューの作り方

約 3 分
毎日の食事に雑穀を取り入れ方と簡単な雑穀メニューの作り方

栄養価が高く、簡単に摂取できることから今注目を集めている雑穀は実は様々な食材と相性がよく、重宝するアクセント用食材です。

最近ではスーパーや通販でも様々な雑穀ブレンドの商品が取り扱われているので、ぜひお好みの雑穀を見つけてみましょう。

雑穀の取り入れ方の基本はやっぱり白米にブレンド

これまで主食である白米をヘルシーにアレンジするほ方法といえば玄米をまぜ合わせる方法が主流でした。ただ玄米だけでは食感が気になる、炊飯器の水加減が難しい、購入先が限られてしまうなどの理由からなかなかハードルが高いと感じてしまうご家庭が多いようです。

そのような場合にはぜひ手軽に混ぜ合わせ、水加減の調整も不要な雑穀をブレンドする方法がおすすめです。

雑穀は粒も小さく、色合いも早かな上に、様々な種類があるので、白米にさっと混ぜ合わせ、炊くだけで簡単に普段のご飯をアレンジできます。

最近では通販でお好みの雑穀を少量ずつ取り寄せることの出来る店舗が増えているので、ぜひお好みの雑穀を取り寄せてみましょう。

食感が気になる場合はコロッケのアレンジもおすすめ

白米に雑穀をまぜることで栄養価は各段にアップし、摂取できるビタミン、繊維質の量も増加します。ただ中には特有の食感が苦手という方もいるでしょう。

そのような場合は雑穀をコロッケにアレンジする方法が人気です。

簡単に出来る雑穀コロッケのレシピは下記をご覧ください。

材料:雑穀 小さじ1
水 大さじ3
じゃがいも 100グラム
玉ねぎみじん切り 50グラム
にんじんみじん切り 20グラム
豚ひき肉 100グラム
塩コショウ 少々
小麦粉 適量
溶き卵 適量
パン粉 適量
油 適量

いろいろな栄養を摂取できるように子供が苦手と言いがちな野菜もみじん切りにして混ぜ込みます。

作り方:

①雑穀は水に20分ぐらい浸け置き、十分に吸水をさせてから14,5分させてから程ゆでます。急いでいる場合は電子レンジでの加熱でもOKです。
②フライパンに油を熱してみじん切りにしたにんじん、玉ねぎを軽く炒めます。塩コショウをしてジャガイモと混ぜ、平たい円形にします。
③丸めたコロッケに小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけ、油で揚げ完成です。

ヘルシーなサラダの栄養価アップにも効果的

より手軽に雑穀を日々の食事に取り入れたい場合におすすめの作り方は温野菜サラダへのトッピングです。

雑穀をボールに入れ、十分に吸水させ柔らかい食感にしたうえで、電子レンジに入れ加熱し調理します。

吸水時間の目安は20分ほどですが、製品によって調整をしながらベストなタイミングを見つけていきましょう。

加熱した雑穀の荒熱を取り、温野菜と混ぜれば簡単で栄養価の高い温野菜サラダが完成します。

栄養バランスを考え野菜サラダを作っても、毎食同じメニューになってしまう、もっと多彩なアレンジを楽しみたいという時におすすめです。

またホームパーティなどで大きなボールにサラダを用意したいときにも、カラフルな雑穀をトッピングするだけで、華やかさが増し、ぐっと豪華に仕上がります。

雑穀は様々な食材ととても相性が良いので、ぜひいろいろな料理にトッピングをしながら、日々の生活に取り入れてみましょう。