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雑穀トッピングのヘルシーレシピ

約 4 分
雑穀トッピングのヘルシーレシピ

栄養価が高く、毎日継続して摂取したいt注目を浴びる雑穀を活用したヘルシーなレシピをご紹介させていただきます。

雑穀と言えば雑穀ご飯、雑穀茶が定番ですが、風味がよく、もちもちとした食感に仕上がることから実は様々な食材と相性がよいのです。

雑穀で栄養価をアップさせたチキンサラダ

野菜だけのサラダではちょっと物足りない、たんぱく質を摂取したい、ダイエットのために満腹感のあるサラダを食べたいという流れをうけ、サラダにチヘルシーなチキンをトッピングするレシピが大人気です。

サラダ用に脂肪分をカットしたヘルシーで風味が多彩なチキンもたくさん製品化されています。このヘルシーなサラダに雑穀をトッピングすると手軽に繊維質、ビタミンの摂取量を増やすことが出来ます。

野菜に含まれるビタミンは水溶性で加熱することで消滅してしまうという特質があります。そのため、収穫後の洗浄、流通、調理前の洗浄などなんども水に触れることで少しずつビタミンは消滅しています。特に温野菜サラダの場合、加熱することでさらにビタミンが消滅してしまっているのです。

このようなビタミンの消滅は避けることの出来ない方法ですが、雑穀をトッピングすることでビタミンをプラスすることが出来、本来の健康効果を期待できます。

雑穀で糖質カットした炊き込みご飯

雑穀には白米の数倍もの栄養素が含まれています。雑穀は調理前に数時間の吸水時間が必要で、加熱し食感を柔らかくする必要もあります。

でも炊飯器を活用すればこのような下準備を省略することが出来、簡単に栄養価の高い雑穀ご飯を作ることが出来ます。

雑穀ご飯に相性の良い食材といえばひじきです。栄養価が高く、低カロリーで風味もよいので、動物性たんぱく質の摂取を控えたい、ダイエットをしつつも満腹感のあるメニューを作りたい時に重宝します。

雑穀とひじきの炊き込みご飯の材料をご紹介させていただきます。

材料:

米 二合
雑穀 30g
ひじき(乾燥) 大さじ1
ツナ缶詰 1缶
めんつゆ(3倍濃縮)  大さじ3
生姜  適量

これらの材料を炊飯器に入れ、炊きあげます。めんつゆで味付けが完了するのでとても簡単に和風炊き込みご飯が出来上がります。炊き込みご飯はお弁当、おにぎり、子供の間食と重宝します。ツナ缶の代わりにかつおぶし、鮭フレークなどを混ぜ込んでも風味の良い炊き込みご飯ができあがります。

雑穀でヘルシーさアップしたマフィン

雑穀を取り入れた料理というと雑穀ご飯、雑穀パンなどの主食が代表的ですが、子供にも積極的に雑穀を食べてほしいという時は、おやつにアレンジする方法がおすすめです。

家庭で簡単にでき、作り置き、冷凍保存が可能なおやつといえばマフィンです。マフィンの材料に雑穀を混ぜ込むと、各段と栄養価が高いヘルシーなおやつに早変わりします。

雑穀入りマフィンのレシピをご紹介させていただきます。

材料:

ホットケーキミックス 00g
雑穀 30g
卵 2個
オリーブオイル 50cc
牛乳 50cc
メープルシロップ 大さじ2
ドライクランベリー(レーズンやオレンジピールでもOK) 大さじ1
クリームチーズ 45g
作り方
①雑穀は3~6時間かけ吸水させ、電子レンジで加熱し柔らかく下準備をします
②ホットケーキミックスとその他の材料をよく混ぜ合わせます
③マフィン型に少量ずつ分け入れます
④オーブンで焼き上げ完成です
雑穀はいろいろな料理にアレンジできるのでぜひ積極的に取り入れましょう。