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ダイエットにも大活躍の雑穀ブレンドのリゾット

約 3 分
ダイエットにも大活躍の雑穀ブレンドのリゾット

雑穀を取り入れて上手に、無理なくダイエットをしたいという時は、リゾットへのアレンジがおすすめです。

雑穀ご飯をリゾットにアレンジすることで、水分の含有量が数倍に増え、少量でも満腹感を得られるからです。その上、雑穀で豊富に繊維質を摂取できるのでダイエット中にありがちな便秘の心配からも解消されます。

ダイエットにおすすめの雑穀ブレンドレシピをご紹介させていただきます。

ヘルシーなきのこで量増しの雑穀リゾット

ダイエットの強い味方と言えばヘルシーで低カロリーなキノコ類です。歯ごたえがあり、満腹感を得やすく、いろいろな種類をアレンジすれば、レパートリーを簡単に増やすことが出来ます。

キノコと雑穀というヘルシーな材料をメインに料理をするときは、調味料やワインなど風味を出してくれる食材にウエイトを置きセレクトすると、毎日の料理が単なるダイエットのためだけでなく、趣味と言えるほどに楽しめるようになります。

ここではベーシックなキノコと雑穀のリゾットの作り方をご紹介させていただきます。

材料:

米 90g
雑穀米 25g
鶏モモ肉  70g
シメジ 50g
タマネギ 80g
白ワイン 大さじ1
ブイヨン 400ml
バター 10g
粉末チーズ 10g
オリーブ油 適量
塩・コショウ 各少々
パセリ 少々

作り方

①鶏肉は食べやすいサイズに刻みます。シメジは石づきを取って小房に分けにし、タマネギはみじん切りにします。

②オリーブオイルで鶏肉、玉ねぎ、シメジを炒め、しんなりとし焼き色がついたら塩コショウで下味をつけ整えます

③②の鍋に米、雑穀米、白ワインを加えて炒めます。炒めることでアルコール分が消滅し、いい風味だけが残ります

④③の鍋に温めたブイヨンを加え、10分ほど煮込みます

⑤盛り付けのタイミングでお好みに合わせてチーズやパセリを散らすとぐっと華やかで上品なメニューに仕上がります

このレシピは、ブイヨンを和風だし、コンソメ、チキンスープに変更したり、鶏肉をシーフードに変えたり、キノコをシメジからエリンギ、マイタケなどに変えたりとアレンジができます。

いろいろな食材を組み合わせることで、ダイエット中のストレスを出来る限り軽減していきましょう。

このメニューのカロリーの目安は400kcalほどです。同量の白米を食べる場合に比べ相当な満腹感があり、おすすめのアレンジです。

カレー風味で雑穀リゾットをリニューアル

ダイエット中は食事制限のストレスでつい食事についてナーバスになりがちです。ヘルシーとはわかっていてもリゾットを食べ飽きてしまう事もあるでしょう。

そのような時は、カレー風味にアレンジをすると途端に斬新さが出て美味しく楽しむことが出来ます。

材料:

茄子 1本半
しらす 3/1パック
コンソメ  お好み
市販のルーもしくはカレーパウダー
水 適量
塩コショウ 少々
雑穀米 100g

作り方

①ナスを食べやすいサイズに刻み、しっかりと炒め、シラスを加え炒めます

②雑穀米を①の鍋に加え、よく混ぜ炒めます

③水、調味料、カレールーを加え15分ほど煮込み、完成です

カレーの定番の根菜類は糖分が高いのであえて取り入れずに、ヘルシーなナスでベジタブルカレー風に仕上げることがポイントです。