子供も大人も大好きな雑穀米オムライス

約 1 分
子供も大人も大好きな雑穀米オムライス

忙しい時でも簡単にすぐに出来るオムライスは大人も子供も大好きなメニューです。子供用にはケチャップでイラストを描いたり、大人用にはデミグラスソースをかけたりとアレンジの方法も多種多様でいろいろな楽しみ方が出来ます。

この定番メニューのオムライスも中身を白米ではなく、雑穀米に置き換えるだけでぐっと栄養価が高くなります。オムライスを雑穀米に置き換え、野菜サラダ、スープを添えればいつもの食卓の栄養バランスが整い、成長期の子供にもおすすめの献立になります。

栄養満点な雑穀米オムライスの簡単レシピ

雑穀米オムライスの基本レシピをご紹介させていただきます。

材料:2人分

雑穀米(白米でも可) 茶碗2杯(約300g)
ベーコンスライス 2枚
玉ねぎ2  50g
人参 30g
ピーマン 少々
塩コショウ 少々
トマトケチャップ(炒め用)40g
◆卵 2個
トマトケチャップ(仕上げ用) 適量

作り方

①食べやすいサイズにベーコン、玉ねぎ、ピーマン、ニンジンを刻み、炒めます。

ピーマンが苦手な場合はグリンピースに置き換えたり、ミックスベジタブルを活用すると時短料理が可能です。

②①に雑穀米を加え、炒めてからケチャップ、塩コショウを加え味を調えます

③いったん別の器に②を移し替え、卵を焼きます

④フライパンに広げた卵の上に③の具材をのせ、丁寧に包み完成です

オムライスは、冷めてもおいしく食べることが出来るのでお弁当としてもおすすめのメニューです。

よりヘルシーに雑穀オムライスをアレンジ

糖質の摂取を減らしたい、ダイエットをしたいという場合には、米を使用せずに豆と雑穀で作るオムライスをご紹介させていただきます。

材料:

雑穀 30g
黒豆 30g
しらす 5g
卵 2個
ケチャップ 少々

作り方は、基本のオムライスを同じですが、雑穀は事前に数時間かけて吸水をさせ、柔らかい食感になるよう電子レンジで加熱し下準備を済ませておきます。

雑穀、シラスを軽く炒め、卵で包み完成です。この時、雑穀の量を増し、満腹感のあるメニューにアレンジするために、ひじきや刻んだこんにゃく、きのこなどをさらに加えるとよりボリューム感がアップします。

卵アレルギーの場合は卵不使用雑穀オムライスで代用

卵アレルギーがあり卵の摂取を控えたい場合は、見た目はオムライス風に仕上がる雑穀オムライスのレシピをご紹介させていただきます。

材料:

米 1合
雑穀 大さじ2
鶏ささみ 1/2本
玉ねぎ 20g
にんじん 10g
いんげん 10g

(A)ケチャップ 大さじ2
塩コショウ 少々

バター 10g
雑穀 大さじ3
だし汁  1/2カップ
豆乳  1/2カップ
塩コショウ 少々

作り方:

①鶏ささみ、玉ねぎ、にんじん、いんげんを小さく刻みます

②いんげん以外の材料、白米、雑穀、(A)ケチャップ 大さじ2  塩コショウ 少々を炊飯器に入れ、炊き上げます

③いんげんは塩を入れたお湯でさっと茹で、炊きあがった雑穀米にバターと一緒に加えしっかりと混ぜ合わせます

④雑穀にだし汁を10分程度吸水させてから、蓋をして弱火で5~8分程度加熱します

⑤④に豆乳と塩・こしょうを加えて好みのとろみがつくまで煮詰めるます。皿に盛り付けたチキンライスにかければ完成です。

いろいろなタイプの雑穀オムライスをぜひご家庭でもアレンジしてみてください。

 

 

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