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健康のために食べたい雑穀米

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健康のために食べたい雑穀米

栄養豊富で健康や美容に良いとされるため、白米の代わりに雑穀米を提供するレストランやカフェ、弁当店などを見かけるようになりました。雑穀米はプチプチした食感、もちもちした食感など雑穀ごとに違った食感を楽しむことができます。

雑穀米の定義

雑穀米は、白米に雑穀(主食の白米や小麦を除いた穀物の総称)を混ぜた米のことです。しかし、雑穀米にどんな雑穀が何種類入っていなければいけないということはありません。白米に雑穀が入っていれば『雑穀米』となります。そのため、名前が同じ雑穀米でも入っている雑穀や味などに違いが出てきます。

雑穀米の栄養

雑穀にはミネラルやビタミン、食物繊維などが豊富に含まれているため、精白した米を食べるよりバランス良く栄養を摂ることができます。栄養豊富な雑穀米は、美容や健康にも良く、その効果は、ダイエット、アンチエイジング、ガン予防、免疫力強化など、様々です。

雑穀米を楽しむには

雑穀米は数種類の雑穀がブレンドされ、混ぜる雑穀の種類の数によって五穀米、十穀米、十六穀米といった名前で販売されています。市販の雑穀ブレンドは栄養のバランスもとれていますし、初めて雑穀米を食べる人でも、どの雑穀を混ぜればいいか迷う必要がありません。雑穀米には味やにおいに癖がありますから、最初は五穀米のような混ぜる雑穀の種類が少ないものから挑戦するのがおすすめです。ブレンドされた雑穀米を選ばなくても、自分の味の好みやたくさん摂りたいと思う栄養にあわせた雑穀を選んで購入し、白米に混ぜて雑穀米にすることもできます。

雑穀米は雑穀専門店に行かなくても、スーパーのお米売り場でも販売されています。数種類の雑穀をブレンドされたものもスーパーで販売していますし、ヒエやアワ、キビ、アマランサス、キヌア、もち麦、押し麦などは単品でもみかけます。有色米(古代米)やソバの実などはスーパーであまり見かけませんが、雑穀専門店や穀物専門店などの通販で手に入れることができます。

雑穀と白米の割合

雑穀米の味やにおいは癖がありますので、最初から雑穀の割合を多くすると、苦手に感じて食べられない人もいます。最初のうちは、雑穀と白米の割合を白米1合に対し、雑穀大さじ1杯くらいから始めるといいでしょう。慣れてきたら少しずつ増やして、自分の食べやすい割合になるまで調節してください。雑穀は食物繊維が豊富なので、摂りすぎると便秘便秘解消どころか、便秘の原因になることもあります。増やしても大さじ2杯くらいが限度です。

雑穀米を美味しく炊くには

雑穀米を美味しく炊くためには、炊く前に雑穀に十分吸水をさせておくことです。吸水時間は1時間~半日と長いです。雑穀の種類によって必要な吸水時間も違いますので、購入した時に雑穀が入っていた袋などを確認しておきましょう。市販のブレンドされた雑穀米の中には、吸水不要でそのまま白米の中に入れるだけでいいものもあります。
白米を研いでから炊飯器に入れ、規定の目盛りのところまで水を入れます。混ぜる雑穀の量によっては、少しだけ水を増やしましょう。
雑穀を白米の中に入れ、軽くかきまぜます。この時に、好みで少し塩を入れてもいいです。白米を炊くときと同じ設定で炊飯スイッチを押して炊き上がるのを待ちます。
雑穀米のにおいやパサつきが気になる場合、炊くときに日本酒やしょうが一切れを入れる、パサつきは植物油を小さじ1杯いれたり、もち麦などのもちもちした雑穀を増やしたりするなどの工夫で解消されます。