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便秘予防とダイエットに最適・雑穀米の持つ効果

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便秘予防とダイエットに最適・雑穀米の持つ効果

ミネラルやビタミンなどをたくさん含む雑穀を混ぜた雑穀米は、白米よりも豊富な栄養が含まれます。そのため、様々な効果を期待して、雑穀米を食べる人が増えています。雑穀米の効果の一つは、女性にとって嬉しいダイエット効果や便秘解消・予防効果です。

雑穀米でダイエット効果

雑穀米と白米は、カロリー的な違いはほとんどありません。カロリーに違いがないにもかかわらず雑穀米にダイエット効果がある理由の一つは、食物繊維が豊富に含まれているため、腹もちがいいからです。また、雑穀米は白米より固いため、咀嚼回数が増え、白米より少ない分量で満腹感を得ることができます。腹もちの良さで間食がなくなること、少ない食事量で満腹感を得ることから、1日に食べる分量が減り、結果的に白米で食事をするよりもカロリー摂取量は少なくなります。
雑穀米にダイエット効果がある理由の二つ目は、GI値が白米より低いことです。GI値とは、Glycemic Indexの略で血糖値上昇指数のことをいいます。GI値が低いと血糖値が上がるのが遅くなり、反対にGI値が高いと血糖値が急激に上がります。血糖値が急激に上がるとインスリンが多く分泌され、余った糖を体の中に貯めようとするのが太る原因です。雑穀米に豊富に含まれる食物繊維は、血糖値の急な上昇を抑える効果があるため、GI値が低く、体に糖を貯め込もうとしないので、太りにくくなります。
理由の三つ目は、雑穀米にはナイアシンも多く含まれることです。ナイアシンはビタミンB群の一つで、代謝を促す働きがあります。ナイアシンの働きで体脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果が現れるのです。

雑穀米の便秘予防効果

雑穀米に多く含まれる食物繊維には、便秘解消・予防効果もあります。しかし、食べ方によっては逆効果になり、便秘が悪化してしまうこともあるので要注意です。
雑穀米を食べることで便秘が悪化してしまうのは、自分の便秘のタイプとはあわない雑穀を食べたことが原因です。食物繊維には、水分を吸収して膨れる食物繊維(不溶性食物繊維)と、水に溶けて便を柔らかくする食物繊維(水溶性食物繊維)の2種類あります。雑穀米に混ぜた雑穀の種類によって、多く含まれる食物繊維の種類も違います。
便秘も大きく分けて、弛緩性便秘・直腸性便秘・痙攣性便秘の3つのタイプがあります。運動不足やダイエットが原因で大腸の筋肉が低下したことが原因の弛緩性便秘は、不溶性食物繊維を摂ることで便秘が解消されます。老化などで腸のセンサーが鈍感になったことが原因の直腸性便秘や、自律神経の乱れが原因の痙攣性便秘の場合、不溶性食物繊維は便秘を悪化させるため、水溶性食物繊維でなければなりません。
雑穀米はどちらの食物繊維もバランスよく摂れるので便秘予防に良いのですが、すでに頑固な便秘になっている場合は、雑穀米に混ぜる雑穀の種類を選びましょう。市販品の雑穀米を使用する場合は、自分の便秘タイプにあった雑穀が多く入っているか確認したほうがいいです。不溶性食物繊維は、雑穀の中でもヒエ・アワ・キビ・アマランサス・玄米・豆類などに多く、水溶性食物繊維は大麦やもち麦など麦類に多く含まれています。
また、水溶性・不溶性どちらの食物繊維にしろ、食べ過ぎはかえって便秘の原因になります。白米に比べて固い雑穀米をよく噛まずに食べて消化不良を起こせば、これも便秘の原因になるので気をつけましょう。