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おいしく雑穀米を食べるためのレシピ

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おいしく雑穀米を食べるためのレシピ

雑穀米はただ炊いて食べるだけではなく、いろいろな料理にアレンジして食べることもできます。雑穀米は混ぜる雑穀によってにおいや味に癖があり、苦手という人も少なくありません。雑穀米を料理に使えば、ただ炊いただけより食べやすくなります。

雑穀米の炊き方

1.雑穀は洗って水につけておく
2.白米を洗い、通常分の水+雑穀分の水(入れる雑穀の量の1~1.5倍)を入れる
3.白米に水につけておいた雑穀を入れて軽く混ぜる
4.炊飯器のスイッチを入れる
5.炊き上がったら、しゃもじで切るようにまぜてほぐす。

雑穀米を水につける時間は、雑穀によって違います。吸水が短いと炊き上がりが固くなり、消化しにくくなります。
市販のブレンドされた雑穀米(五穀米、十六穀米など)には、吸水しなくてもいいものもあるので、パッケージの説明を確認してください。
すぐ食べない場合は、炊飯器の中で山のような形に盛って保温します。長時間の保温するとにおいがきつくなるので、残った雑穀米はラップに包んで冷凍保存しましょう。
雑穀米のにおいが気になる場合、雑穀米を炊くときに、日本酒を少し入れたり、スライスした生姜を一片入れたりすることで、においを抑えることができます。
雑穀米がぱさぱさするのが嫌な人は、吸水時間を長くしたり、炊くときにサラダ油を小さじ1ほど加えたり、もちアワやもち麦などのもち科の雑穀を入れたりすることで、パサつきを減らすことができます。

炊いた雑穀米を使ったレシピ

炒めたり、味の強いものと組み合わせたりすることで、雑穀米が苦手な人でも食べやすくなります。

【雑穀米おにぎり】
炊いた雑穀米をおにぎりにして、ゴマ油をひいたフライパンで軽く焼きます。焦げ目がついたら、しょうゆを塗ってもう一度焼き、できあがりです。

【肉巻きおにぎり】
雑穀米を俵型のおにぎりにして、薄切りの豚肉を巻きます。油を引いたフライパンで焼き、全面に焼き目がついたら、しょうゆ大さじ2・みりん大さじ2・砂糖大さじ1を混ぜたものを入れます。肉巻きおにぎりとたれを煮絡めたらできあがりです。

【雑穀米のチャーハン、カレー】
雑穀米を使って、チャーハンやカレーを作ります。チャーハンの味付け、カレーの作り方は白米を使って作るときと同じです。

雑穀米をそのまま使ったレシピ

白米と一緒に炊かず、雑穀米をそのまま使って食べるレシピです。

【茹で雑穀の作り方】
雑穀を洗って水につけ、吸水させます(吸水時間は雑穀の種類による)。雑穀を同量の水と一緒に炊飯器に入れ、炊きます。沸騰したお湯に雑穀を入れ、5分~10分ゆでるのでもいいですが(ゆで時間は雑穀の種類による)、雑穀の栄養をもれなく摂るには炊いた方が確実です。

【雑穀サラダ】
茹でた雑穀をちぎったレタスや茹でたブロッコリー、キュウリなど好きな野菜と、ハムや焼いたベーコン、ゆで卵、チーズなどを加えてドレッシングであえます。

【雑穀入りハンバーグ】
ハンバーグの種を作るときに、肉を減らした分、茹でた雑穀を入れて作ります。焼き方などは普通のハンバーグを作るときと同じです。

その他、スープやみそ汁に入れたり、炒めものに入れたりなど、毎日の料理に茹でた雑穀を加えることで手軽に雑穀を食べることができます。茹でた雑穀は冷蔵庫で2~3日、冷凍庫で2~3週間保存できるので、まとめて茹でておくと便利です。