雑穀.xyz

雑穀.xyz

カロリーとは関係ない雑穀米のダイエット効果

約 3 分
カロリーとは関係ない雑穀米のダイエット効果

白米に雑穀を混ぜて炊く雑穀米は、健康にいいだけでなく、ダイエットにも効果的といわれて人気です。しかし、雑穀米と白米のカロリーは、ほとんど差がありません。どうして雑穀米はダイエット効果があるといわれるのでしょうか。

雑穀米と白米のカロリー

ごはん1杯分の雑穀米と白米のカロリーを比較します。ごはん1杯を約180gとすると、雑穀米のカロリーは296kcalです(混ぜる雑穀の種類によって、カロリーは変わります)。白米は302kcalと、差はほとんどありません。玄米や大麦も雑穀の一種なので、こちらも比べてみると、玄米ごはんは297kcal、麦ごはんは283kcalと、こちらも差が小さいです。

白米と混ぜず、雑穀の種類ごとのカロリーを白米と比べてみます。炊き上がり100gで比較すると、白米168kcal、キビ356kcal、アワ364kcal、アマランサス362kcal、キヌア365kcal、押し麦340kcalとなり、むしろ白米よりカロリーが高くなります。

1食分の雑穀米のカロリー

本当に雑穀米と白米のカロリーに差がないかというと、それは違います。雑穀米は白米よりはるかに噛みごたえがあります。消化を良くするためにも咀嚼回数が増えるため、白米より少ない量で満腹になるのです。たとえばいつも白米で茶碗に普通盛りで1杯食べていた人が、雑穀米に変えることで量が茶碗小盛り1杯に変わったとしましょう。白米302kcalから雑穀米196kcalとなるとして、1食分のカロリーは白米を食べる時よりずっと減ることになります。

また、雑穀には食物繊維も多いため、腹もちもよく、間食することやしても量が減ります。ケーキ1個なら311kcal・ポテトチップス1袋なら471kcal・板チョコ1枚なら307kcalなどの間食分のカロリーがなくなります。
1食分でなく1日分と考えると、1食あたり茶碗小盛りになったことや間食が必要なくなった分、カロリー摂取は白米を食べた時より雑穀米を食べた時の方が少なくなるのです。

雑穀の種類によって、単品の雑穀で白米よりカロリーが高くなるものもありましたが、白米と同量の雑穀を食べることは玄米以外ではほとんどありません。雑穀米の雑穀は白米1合に対し、大さじ1~2杯入れるだけです。白米よりカロリーの高い雑穀を使っていても、同じくらいのカロリーになることはあっても、白米より大幅に高くなることはないでしょう。

雑穀米と白米の栄養素比較

雑穀米と白米のカロリーの差は小さいですが、それ以外の栄養素には大きく違いがあるものもあります。茶碗1杯180gの雑穀米と白米の栄養を比較します。

炭水化物・飽和脂肪酸・ビタミンA・ビタミンCなどに、白米と雑穀米の違いはほとんどありません。
タンパク質は白米4.5g:雑穀米7.6g、カルシウムは白米5mg:雑穀米42mg、鉄は白米0.2mg:雑穀米1.2mg、食物繊維は白米0.5g:雑穀米1.9g、これらの栄養素は白米より雑穀米に含まれる量が多いです。
白米に混ぜる雑穀によって、含まれる栄養素の値は変わってきますので、たくさんの種類の雑穀が入っている方がバランスよく栄養を摂れます。

また、雑穀米の良いところは、気になる栄養素の値が高い雑穀を多く入れることで、その栄養素を多く摂ることができるところです。たとえば食物繊維は、もち麦や玄米を多く入れることで2.5g以上と白米の5倍近くの量を摂ることができるようになります。