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玄米に雑穀を入れて栄養効果アップ

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玄米に雑穀を入れて栄養効果アップ

玄米ご飯は昔からある健康食です。近年、ダイエットをしたい人、病気予防を考える人などを中心に玄米ご飯を食べる人が増えています。玄米に雑穀を入れることで、玄米の栄養価をさらに上げることができます。

玄米と白米

玄米は白米を精白するまえの米で、雑穀の一種です。ダイエットや健康維持のために玄米を主食にして食べる人も増えています。
玄米のどこがいいかというと、白米より栄養が豊富に含まれている点です。玄米も白米も同じ米ですが、精白し、殻と一緒にヌカ層や胚芽を取り去って胚乳しか残らない白米は、栄養も削ぎ落としてしまっています。玄米と白米を比べると、カロリーはほとんど変わりませんが、食物繊維・ビタミンB1、B6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンといったビタミンは玄米の方がはるかに上です。ミネラルも、多少の差しかない亜鉛もありますが、カリウム、マグネシウム、リン、鉄は玄米が白米を3倍以上、栄養素によっては7倍近く上回っています。

雑穀入り玄米のメリット

雑穀入り玄米は、玄米に雑穀を混ぜたものです。雑穀入り玄米のメリットは、玄米の栄養素に加え、雑穀の栄養素も摂ることができることです。玄米も白米より栄養価の高い食べ物ですが、他の雑穀を混ぜた方がさらに多くの栄養素や、玄米には少ない栄養素を摂ることができます。たとえばアワなら玄米の2倍以上の鉄分やカルシウムが、ヒエなら3倍のナトリウムが多く含まれてします。雑穀にはいろいろな種類があり、含まれる栄養素もそれぞれ違います。つまり、混ぜる雑穀の種類を多くすれば多くするだけ、バランスよく栄養を摂ることができます。

もう一つ、玄米に雑穀を混ぜるメリットは、玄米ご飯が食べやすくなることです。玄米を食べにくいと思い、苦手にする人も少なくありませんが、雑穀を混ぜることで風味が良くなって食べやすくなります。また、玄米は白米に比べて固い炊き上がりです。もち種の雑穀(もちキビ、もちアワ、もち麦など)を混ぜて炊くと、玄米だけより柔らかめになり、味も少し甘めになって食べやすくなります。
また、雑穀にはいろいろな種類がありますので、日によって入れる雑穀の組み合わせを変えれば、味に飽きることもありません。

雑穀入り玄米をおいしく食べるには

玄米ご飯をおいしく食べるには、白米と同じような炊き方では良くありません。
玄米は白米と違い、ヌカで覆われており、吸水しにくくなっています。玄米を研ぐときは強めにごしごしと研ぎ、ヌカ部分を傷つけて吸水しやすくします。泡だて器で混ぜて洗うのも効果的です。
吸水時間は4時間~10時間、しっかりととります。吸水時間を長くする分だけ柔らかめに炊けます。冬場は長めに吸水し、夏場は水が腐らないように冷蔵庫に入れましょう。ぬるま湯なら、短めの吸水でも大丈夫です。
炊飯器に吸水した玄米と水(玄米の1.5~2倍)、一つまみの塩を入れて普通に炊きます。炊き上がって固いと感じるなら、水を足して2度炊きしましょう。
雑穀を入れる時は、玄米1合に対し大さじ1杯くらい入れます。吸水させておいて、炊くときに玄米に混ぜます。雑穀の吸水時間はパッケージを確認してください。水加減はそのままで大丈夫ですが、雑穀の分量を増やすのなら、雑穀と同じ分量の水を加えます。