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栄養たっぷり、雑穀パンのすすめ

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栄養たっぷり、雑穀パンのすすめ

雑穀は様々な栄養をバランスよく摂れることから、食べる人が増えてきました。雑穀パンなら雑穀を手軽に食べることができます。

雑穀パンとは

雑穀パンは主穀(白米・小麦)以外の穀物、雑穀を入れて作ったり、雑穀のみで作ったりしたパンのことです。『雑穀』と身構えなくても、ライ麦パンなら売っているパン屋も少なくありません。ライ麦も雑穀の一種ですから、雑穀パンということになります。小麦でも精白しない全粒粉なら雑穀に当りますので、全粒粉を使ったパンも雑穀パンです。このように小麦以外の粉を使って作ったパンだけではなく、ゴマ、大豆などの豆類、トウモロコシ、アマランサスなどの雑穀粒を入れて作った雑穀パンもあります。

雑穀パンのメリット

雑穀パンのどこが良いかというと、何よりも栄養豊富なことです。雑穀には普段摂りにくい栄養成分がたくさん含まれています。小麦で作ったパンの栄養は、タンパク質と糖質だけです。パンを作るときに雑穀を混ぜることで、摂りにくい栄養素を補うことができます。
小麦にももともと、食物繊維や鉄分、カルシウム、ビタミンB群、ミネラル類などの栄養は含まれていました。しかし、栄養分は表皮や胚芽にあるため、精白すると、ほとんどはなくなってしまうのです。皮ごと粉にする全粒粉や全粒ライ麦粉を使った雑穀パンは、精白する時になくなる栄養分が残るため、普通のパンとは違って栄養豊富なパンになります。
雑穀パンのメリットは他にもあります。雑穀パンは普通のパンより噛みごたえがあるため、よく噛むようになります。よく噛むと消化の助けになりますし、満腹感も感じるので食べ過ぎを防ぐこともできます。また、雑穀パンは普通のパンより腹もちがいいです。間食などをしなくなるので、ダイエットにも効果的です。

グルテンフリーの雑穀パン

小麦アレルギーを持つ人は、普通のパンを食べることができません。小麦パンの代替食として、米で作った米粉パンがありますが、雑穀粉を使ったパンも出てきました。特にホワイトソルガム(コウキビ、モロコシとも呼ばれるイネ科モロコシ属の穀物の白品種)という雑穀は、雑穀特有の味やにおいがないため、パンだけでなく麺や菓子などに小麦粉代わりとして使われ始めています。

雑穀パンを作るには

雑穀パンはスーパーのパンコーナーや一般のパン屋で見かけることもありますが、家で作ることもできます。
簡単に作るには、小麦粉と混ぜるだけの雑穀パンの素が販売されていますので、それを利用します。ホワイトソルガムのパンも、パン用のミックス粉があり、それを使えば簡単にグルテンフリーパンを作ることが可能です。
また雑穀米(五穀米・十六穀米などの名前で販売されている数種類の雑穀をブレンドしたもの。白米に混ぜて炊くと雑穀ご飯になります)を利用する方法もあります。雑穀米は炊飯器で炊くか、雑穀と同量~1.5倍の水で茹でておきます。普通にパンを作るときに、1次発酵前に炊いておいた雑穀米を混ぜます。後は普通に発酵・ガス抜きなどして焼くだけです。
ライ麦パン・全粒粉パンを作るときは、普通のパンを作る材料の強力粉の半分をライ麦粉か全粒粉に変えます。作り方は変わりません。粉の割合は好みで変えてください。