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食事で不足しがちな栄養を雑穀で摂るには

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食事で不足しがちな栄養を雑穀で摂るには

雑穀は白米や小麦のような主食として食べる以外の穀物のことです。アワやキビ、ヒエといったよく知られているものから豆類やトウモロコシ、ソバ、精白する前の玄米、全粒粉、スーパーフードとして知られるキヌアやアマランサスなどが雑穀に含まれます。雑穀は果皮をそのまま食べるものも多く、精製しても白米や小麦ほど果皮や胚芽などを取りきってしまうことはありません。そのため、白米と小麦が精白時になくしてしまう栄養素をそのまま持っています。

エネルギーを作る栄養 ビタミンB群

雑穀に多い栄養素の一つはビタミンB12以外のビタミンB群です。ビタミンB群の共通した働きは炭水化物をエネルギーに変えることです。ビタミンB群が不足すると、疲れやすくなったり、皮膚炎などの炎症を起こしたりします。また、血液を作る働きもあるため、足りないと貧血を起こしてしまいます。

抗酸化作用のある栄養 ビタミンE

ビタミンEも雑穀には多いです。ビタミンEは脂溶性ビタミンで、抗酸化作用があるため、生活習慣病を予防する効果が期待できます。ビタミンEが足りなくなると、貧血を起こすことがあります。

様々な働きの栄養 ミネラル

雑穀に多い栄養素の二つ目はミネラルです。ミネラルは、カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛など無機質のことで、血液や骨を作ったり、細胞の働きをスムーズにしたりするなどの働きがあります。ミネラルが足りなくなると、貧血になったり、骨がもろくなったりと良いことはありません。摂り過ぎた場合も、下痢を起こすなど体調に影響が出ることがありますが、ミネラルのサプリメントを使用するなどしなければ、摂り過ぎになるようなことはありません。

成人病予防になる栄養 食物繊維

食物繊維も雑穀には多く含まれています。食物繊維は栄養素ではありません。食べ物の中で消化できない成分の総称で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。食物繊維には便のかさを増やす、腸の運動を促す、血糖値の急な上昇を防ぐなどの働きがあるとわかってきました。雑穀に含まれる食物繊維は、白米に比べ、一番少ないキビですら3.5倍含まれています。多い雑穀ですと、20倍近く含まれているものもあります。

免疫力アップの栄養 ポリフェノール

抗酸化作用のあるポリフェノールを含んでいる雑穀も多いです。ポリフェノールは植物の色素や渋みの成分で、色の濃い雑穀にはたいてい含まれています。色によってポリフェノールの種類も違い、効能にも違いがあります。例をあげると、有色米の黒米に含まれるポリフェノールは視力改善や動脈予防効果のあるアントシアニン、赤米は抗菌・抗アレルギー作用のあるタンニンです。

体を作る栄養 タンパク質

タンパク質は筋肉・内臓・ホルモン・肌・酵素・免疫物質など、体を作っている成分です。また体中に栄養素を運ぶのにもタンパク質は必要になります。雑穀に含まれているタンパク質は植物性で、必須アミノ酸が全部そろっている質の良いタンパク質です。

ストレスに効果のある栄養 GABA

発芽玄米にはGABAが多く含まれています。GABAはアミノ酸の一種で、ガンマアミノ酪酸の略です。玄米を発芽させるときにGABAが増えます。GABAは脳内にも微量ですが存在している神経伝達物質で、抑制性のため、血圧を下げたり、ストレスを抑えたりする効果があります。