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どの栄養が一番?雑穀に含まれる栄養比較

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どの栄養が一番?雑穀に含まれる栄養比較

ひとくちに雑穀といっても、すべての雑穀が同じような栄養素を含んでいるわけではありません。雑穀の種類によって、含まれている栄養素のどれが多いかが異なります。

全体的に栄養が多い雑穀

雑穀の中でもほぼすべての栄養素の含有量が多い雑穀は、アマランサスとキヌアです。一つ一つの栄養素を比較すれば、中にはこの2つより多い雑穀もあります。しかし、アマランサスとキヌアはすべての栄養素がそれなりに高いため、1種類だけでも様々な栄養を摂ることができます。

ビタミンB群の多い雑穀

ビタミンB群は玄米や全粒粉のような、果皮や胚芽ごと食べる雑穀に多いです。

ビタミンB1:玄米、全粒粉、ライ麦
ビタミンB2:ライ麦
ナイアシン:玄米、トウモロコシ、ソバ
葉酸:大豆
パントテン酸:アワ、ソバ、ヒエ、キビ
ビタミンB6:玄米

ビタミンEの多い雑穀

ビタミンEは脂溶性ビタミンで、抗酸化作用があります。
ビタミンEの多い雑穀は、玄米、アワ、アマランサスなどです。

ミネラルの多い雑穀

ミネラルは五大栄養素の一つで、生きるためにとても重要な栄養素です。ミネラルは食事から摂るしかありません。ミネラルが足りなくなると、貧血、頭痛、骨粗しょう症などの病気の原因になります。

カリウム:コウキビ、全粒粉、ソバ
カルシウム:ライ麦、全粒粉
マグネシウム:ソバ、玄米、アワ
リン:アワ、ヒエ、コウキビ、ソバ、全粒粉、玄米
鉄:アワ、ライ麦、全粒粉、玄米
亜鉛:ライ麦、アワ、ヒエ、キビ

ポリフェノールの多い雑穀

抗酸化作用や免疫力アップで知られるポリフェノールを含んでいる雑穀も多いです。ポリフェノールを多く含む雑穀は、黒米・黒豆(アントシアニン)、ソバ(ルチン)、豆類(イソフラボン)、赤米(タンニン)、玄米(フェルラ酸)などです。

食物繊維の多い雑穀

雑穀には食物繊維が多いことが注目されています。食物繊維にはダイエット効果や生活習慣予防効果があることが知られています。
食物繊維の多い雑穀で一番は、大麦です。他にも食物繊維が多い雑穀はありますが、大麦の食物繊維の特徴として、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランスよく含まれていることがあります。
他に食物繊維の多い雑穀はほぼ不溶性食物繊維で、玄米、アワ、ヒエ、ソバなどです。

雑穀と白米の栄養比較

雑穀と白米の大きな違いは、精白するかどうかということです。白米は真っ白になるまでヌカや胚芽を取り除いてしまうため、栄養を削ぎ落としてしまいます。玄米と白米の栄養比較をすると、糖質、タンパク質、炭水化物はそれほど違いはありませんが、他の栄養素は最低でも1.5倍、多ければ11倍以上の差があります。
白米に比べ、どの雑穀が何倍あるかを表にまとめました。空欄は不明部分、または白米と差がない栄養素です。

玄米 押し麦 キビ アワ ヒエ コウキビ アマランサス キヌア ソバ 赤米 黒米




B
ビタミンB1 8倍 2倍 4倍 6倍 5倍 5倍
ビタミンB2 2倍 5倍 7倍 5.5倍 4倍
ナイアシン 14倍 1.5倍 1.5倍 5倍 4倍 8倍
パントテン酸 2.5倍 30倍 2倍 2倍 2.5倍 2倍
ビタミンB6 11倍 2.5倍 5倍 2.5倍
葉酸 2.5倍 2.5倍 4.5倍 11倍 4倍
ビタミンE 6倍 4倍 11倍 7倍 2倍



カリウム 3倍 2倍 2倍 3倍 3倍 6倍 7倍 8倍 4.5倍 3倍 7倍
カルシウム 3倍 2倍 3倍 3倍 32倍 7倍 3倍 3倍 5倍
マグネシウム 7倍 4倍 5倍 4倍 4倍 12倍 7倍 8倍 4倍
リン 4倍 1.5倍 3倍 3倍 4倍 5倍 4倍 4倍 3倍
6倍 3倍 6倍 3倍 3.5倍 11倍 9倍 3.5倍 2倍
亜鉛 2倍 2倍 3倍 2倍 4倍 2倍 1.5倍
食物繊維 4.5倍 20倍 3倍 6倍 8倍 11倍 15倍 12倍 8倍 8倍 7倍