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人気のパワーサラダに雑穀を入れると

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人気のパワーサラダに雑穀を入れると

雑穀はそのまま炊いて食べたり、白米に混ぜて食べたりする以外にも、いろいろな料理に加えることで手軽に食べることができます。サラダに雑穀を使うのもおすすめの食べ方です。

雑穀ごはんとサラダ

雑穀は栄養豊富な食べ物ですが、主食を雑穀ごはんに変えてもそれだけで1日に必要な栄養素を摂れるわけではありません。たとえば雑穀はビタミンB群が豊富に含まれているのが特徴です。しかし、一方でビタミンCやビタミンAは含まれていないか、少量しか含まれていませんから、サラダなど他の食べ物でそれらを補わなければいけません。

雑穀とパワーサラダ

パワーサラダはアメリカで人気の『食事になるサラダ』のことです。従来の野菜中心のサラダと違い、ビタミン・食物繊維・ミネラル・タンパク質などの栄養を一皿で摂ることができます。
パワーサラダの基本は、①野菜 ②果物 ③肉・魚・卵などのタンパク質 ④穀物・ナッツなどのトッピングの4つを組み合わせることです。パワーサラダに絶対この野菜やこの食材を入れなければいけないということはなく、どのような野菜や食材を使ってかまいません。このパワーサラダのトッピングに、雑穀を使うことをおすすめします。

サラダに雑穀を入れるメリット

サラダの野菜だけで食物繊維を摂ろうとすると、大量に食べなければいけません。たとえばレタスなら、1日に必要な食物繊維(男性20g以上、女性18g以上)を摂るには、5玉必要です。雑穀にはいろいろな種類がありますが、ほとんどの雑穀が食物繊維が豊富に含まれています。ですから、雑穀をサラダに入れることで食物繊維を摂りやすくなります。また、サラダは軽い副菜のイメージがありますが、雑穀は腹もちがいいため、サラダに入れれば十分なおかずになります。
もう一つ、サラダに雑穀を入れるメリットは、雑穀が食べやすくなることです。雑穀にはにおいや味にくせがあるものも多く、雑穀ごはんが苦手という人も少なくありません。サラダに入れれば、野菜の味やドレッシングの味で食べやすくなります。

雑穀入りサラダの作り方

【雑穀入りパワーサラダ】
雑穀は茹でるか炊くかしておきます。雑穀を水洗いし、30分~1時間給水させます。沸騰したお湯に塩一つまみと一緒に入れて茹でるか、炊飯器を利用して炊きます。炊く場合の水加減は、雑穀の種類にもよりますが、雑穀と同量~1.5倍です。
サラダに使う野菜は旬の野菜を中心にいろいろな種類の野菜を使います。ワカメなどの海藻類も水溶性食物繊維が多いので入れるといいでしょう。
果物を用意し、野菜と一緒に食べやすいサイズに切っておきます。ゆで玉子、鳥胸肉(茹でる、焼くなどしておく)などタンパク質も必要です。豆類の雑穀ならタンパク質が豊富に入っています。
野菜・果物・ゆで玉子などタンパク質を皿に盛り、雑穀をトッピングしてからドレッシングをかけてできあがりです。

【雑穀米のライスサラダ】
野菜でなく雑穀米が中心のサラダです。
白米に雑穀を混ぜ、炊いたものにドレッシングで下味をつけます。パプリカやキュウリ、トマト、新玉ねぎなど好みの野菜を角切りに切ります。ゆで玉子、ハム、ツナなどを用意します。下味をつけた雑穀米に切ったものを混ぜてできあがりです。

どちらのサラダもドレッシングは市販のものを利用しても、手づくりのものを使用してもどちらでもいいです。ドレッシングの味が雑穀にしみて、くせのある雑穀でも食べやすくなります。