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ダイエットの朝食に雑穀入りパン

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ダイエットの朝食に雑穀入りパン

雑穀入りのパンはダイエットの時に食べても大丈夫なパンだといわれます。しかし、雑穀入りパンのカロリーは普通のパンに比べるとほとんど変わりません。雑穀入りパンがダイエットに向いているのには、別の理由があります。

雑穀入りパンとは

パンの中には小麦粉で作ったパン以外にも、米粉や雑穀粉で作ったパン、雑穀を混ぜて作ったパンがあります。雑穀入りのパンにはいろいろな健康効果があり、ダイエットにも向いているといわれています。
雑穀入りパンの『雑穀』とは、小麦と白米以外、主食として利用しない穀物の総称です。小麦でも胚芽や表皮ごと粉にした全粒粉、米なら精米していない玄米なども雑穀の内に入ります。雑穀には精白することで栄養も削ってしまった小麦や白米に比べ、様々な栄養が残っています。そのため、同じパンでも雑穀入りパンや雑穀粉で作ったパンは入っている雑穀の種類や割合によりますが、普通のパンより栄養があります。

雑穀入りパンとダイエット

雑穀入りパンと普通のパンのカロリーには、ほとんど違いがありません。雑穀の一つ、全粒粉入りの食パンと普通の食パンを比べると、全粒粉入り6枚切り1枚で168cal:普通の6枚切り食パン1枚で158calです。むしろ全粒粉入り食パンの方がカロリーが上になります。しかし、食物繊維は食パンより全粒粉入りの方が多く、倍近く含まれています。それが雑穀入りパンがダイエットの時に食べても大丈夫、ダイエットに向いているといわれる理由です。全粒粉入り食パン以外の雑穀入りパンでも普通のパンより食物繊維が倍以上多くなります。
では、どうして食物繊維が多い方がいいかというと、GI値が低くなるからです。GI値はグリセミック指数の略で、炭水化物が分解して糖になるまでのスピードのことをいいます。つまりGI値が低い食品は糖になるスピードが遅く、血糖値の上がり方も遅いということです。食べた食品がゆっくり糖になっていくので、長時間、体に糖を供給し続けることができ、腹もちも良くなります。反対にGI値が高いと、食事後に血糖値が急上昇します。よぶんな糖は貯め込まれて脂肪になり、これが太る原因の一つです。
GI値が低い雑穀入りパンは、糖尿病予防にも効果的です。雑穀の割合が高ければ高いほど、GI値は低くなります。雑穀入りパンと一緒にサラダや野菜スープを食べると、さらに効果的です。

雑穀入りパンの種類

【ライ麦パン】
雑穀の一種、ライ麦を小麦粉に混ぜて作ったパンです。見た目が黒いので黒パンと呼ばれることもあります。入れるライ麦の割合が高いほど黒くなり、100%ライ麦パンはチョコレートのように黒い色をしていますが、そこまで黒いものは日本ではほとんど見かけません。イースト菌でなくサワードウ(乳酸菌と酵母などを一緒に培養したパン種)を使うため、少し酸っぱい味がするのが特徴です。
【全粒粉パン】
小麦を精白せず、外皮や胚芽も一緒に挽いた全粒粉を使ったパンです。全粒粉100%ですとパサパサするため、小麦粉と混ぜてパンを作ることもあります。
【雑穀粉パン】
ホワイトソルガムなどの雑穀を粉にして作ったパンです。グルテンフリーのため、小麦アレルギーの人でも食べることができます。
【雑穀入りパン】普通のパンを作るときに粒のままの雑穀を混ぜて作ります。プチプチした食感を楽しむことのできるパンです。