雑穀を消化よく食べられるおかゆ

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雑穀を消化よく食べられるおかゆ

雑穀は白米と小麦以外の穀物の総称です。主食ではない米(玄米、発芽玄米など)や小麦(全粒粉など)も雑穀の内に入ります。その他、豆・ソバ・大麦・キビ・ヒエ・アワ・アマランサス・キヌアなども雑穀です。雑穀は白米と一緒におかゆにすることもできます。

おかゆに雑穀を入れると

雑穀は、胚芽や果皮が残ったままのものを食べるので、ビタミンやミネラルなど、不足しがちな栄養素を摂ることができます。また、雑穀は食物繊維も豊富で、便秘解消や糖尿病予防効果などのメリットもあります。しかし、雑穀は白米に比べて固く、消化しにくいため、胃腸が弱い人はお腹が痛くなることもあります。雑穀ごはんとして食べるのでなく、おかゆにすることで、固い雑穀もやわらかくなり、消化しやすくなります。

雑穀入りおかゆでダイエット

ダイエットの方法に、1週間おかゆを食べてダイエットするというものがあります。おかゆのカロリーは白米と比べ、全かゆ(米1に対し水5で作ったおかゆ)でも約半分しかありません。5分かゆや7分かゆになると、全かゆより水の割合が多くなり、カロリーももっと少なくなります。おかゆダイエットは、1日の内1食をおかゆのみで過ごすというダイエットです。または、食べる白米を3食とも全部おかゆにするという方法もあります。

おかゆダイエットの効果をよりよく出すには、おかゆを雑穀入りの米で作ることです。おかゆダイエットは、カロリー量は減るし、おかゆの水分でお腹が膨れやすいですが、反面、すぐお腹がすいてしまいます。それに白米のおかゆですと、柔らかいので噛まずに飲みこんでしまうことがあり、消化にも良くありません。お腹がすくからとおかゆをたくさん食べれば、白米と同じカロリーになり、ダイエットになりません。
しかし、雑穀は食物繊維が多く、おかゆにしてもそれは変わりません。そのため、雑穀入りおかゆは腹もちが良く、柔らかいといっても白米のおかゆより歯ごたえがありますから良く噛むこともできます。また、雑穀の食物繊維のおかげで便秘解消もできるので、さらにダイエット効果が高まります。

もう一つ、雑穀入りのおかゆでダイエットすることの良い点は、雑穀でビタミン・ミネラルを補うことができることです。おかゆのみにすると、たとえ1食分でもその食事分の栄養が偏ってしまいます。しかし、雑穀には様々な栄養素が含まれているので、雑穀入りのおかゆなら栄養を補うことができます。

雑穀入りおかゆのレシピ

雑穀入りおかゆを作るには、米から炊く方法と、冷やごはんに雑穀を入れて炊き直す方法があります。
米から炊く場合、水の比率は、全かゆは米1に対し水5、7分かゆは米1に対し水7、5分かゆは米1に対し水10です。これに洗った雑穀を入れます。雑穀に対する水の比率は、米と同じです。炊飯器におかゆモードを使って炊きます。鍋で炊く場合は、沸騰するまで中火にし、蓋をずらして弱火で40分ほど煮ます。好みの固さまで煮えたら、火を止め、蓋をして蒸らして出来上がりです。
冷やごはんで雑穀おかゆを作るときは、鍋に冷やごはんを入れ、ひたひたになるくらいに水を入れ、雑穀米を入れて火にかけます。弱火で煮て、雑穀米に火が通ったらできあがりです。雑穀ごはんで炊いてあるものを炊き直すのでもいいです。
雑穀は市販の雑穀米ブレンドを使うと、いろいろな雑穀が入っていて便利です。また、小豆も雑穀ですので、あずきかゆから始めてみるのもおすすめです。

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