雑穀で成人病予防――雑穀と血糖値の関係

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雑穀で成人病予防――雑穀と血糖値の関係

雑穀を食べると血糖値が上がりにくいことから、糖尿病予防になったり、ダイエットによかったりするといわれています。では、なぜ雑穀で血糖値が上がりにくくなるのでしょうか。

血糖値とは

血糖値は、血液内のブドウ糖の濃度のことです。血糖値が高すぎても、反対に低すぎても体には良くありません。
食べ物を消化すると、ブドウ糖が作られ、血液内のブドウ糖が増えます。血糖値が上がると、すい臓からインスリンが出て、血糖値が下がります。このインスリンの効きが悪くなったり、インスリンが作りにくくなったりする病気が糖尿病です。高血糖の状態が長く続くと、血管に負担をかけ、網膜症や動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞の原因になります。
糖尿病でなくても食後に血糖値が非常に高くなる場合があります(食後高血糖)。食後高血糖は糖尿病のなりかけの状態ですが、発見が難しく、何年も症状が続きます。食後高血糖も血管に負担をかけることにかわりないため、糖尿病と同じで心筋梗塞などを起こす危険性が高いです。

雑穀で食後高血糖予防

雑穀は、GI値が白米より低い食品です。GI値とは、血糖上昇指数(グリセミック指数ともいう)のことで、炭水化物が分解されて糖に変わるまでの時間を現した値のことをいいます。同じ分量を食べても、GI値が高ければ糖に変わるのが早く、血糖値が急上昇します。反対にGI値が低ければ、ゆっくりと糖に変わっていくため、血糖値もゆっくりと上がり、ゆっくりと下がっていきます。
GI値が低い食品は、雑穀以外には葉物野菜やキノコ、大根などの野菜類、牛乳やチーズなどです。白米やパンはGI値が高く、同じ野菜でもカボチャやジャガイモはGI値が高くなります。ポテトチップやクッキー、チョコレートなどの菓子もGI値は高いです。
ただし、GI値のガイドラインはまだ決まっていません。GI値が低い食品でも、調理の仕方によっては高くなることもあります。今現在糖尿病でない人も、GI値が低い食物を食べ、食後高血糖を避けることができれば、糖尿病予防効果が期待できます。

ダイエットと血糖値

GI値が低い食品を食べることには、ダイエット効果もあります。食後、血糖値が急に上昇すると、インスリンの分泌量も多くなります。インスリンの働きは血糖値を下げることですが、インスリンが血液中の糖を消すわけではありません。インスリンは、糖をエネルギーにして利用したり、タンパク質の合成をするために使ったりするなどして、消費することで血糖値を下げます。インスリンの分泌量が多くなると、細胞に取り込むだけには糖が余ってしまい、余った分を脂肪として蓄えようとして太ります。
GI値が低い雑穀を食べれば、血糖値はゆっくり上がるので、インスリンの分泌量も増えすぎません。結果、食べたものをゆっくりエネルギーに変えていくので、脂肪になりにくいですし、腹もちもよくなり、間食が少なくなってダイエットに繋がります。

血糖値と雑穀の食物繊維

雑穀のGI値が低いのは、雑穀には食物繊維がたくさん含まれているからです。食物繊維が多いとGI値が低くなるとわかっていますが、雑穀の食物繊維は白米に比べ、玄米なら4.5倍、押し麦なら20倍もあります。白米と雑穀の糖質は同じくらいですが、食物繊維の量で血糖値の上昇指数が変わっているのです。

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