健康か美容か、目的別に選ぶ雑穀の組み合わせ

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健康か美容か、目的別に選ぶ雑穀の組み合わせ

雑穀は、主食である白米・小麦以外の穀物の総称です。雑穀を食べる時には、自分の目的に合った雑穀を選ぶことが大切です。

雑穀の組み合わせを考える

雑穀の種類はとてもたくさんあり、雑穀によってどのような栄養が含まれているかに違いがあります。そのため、できるだけたくさんの種類の雑穀を摂る方が、バランスよく栄養が摂れます。雑穀をたくさん入れるとくせが強くて食べにくいという場合、自分の目的に合った栄養素が多く含まれる雑穀を選んで組み合わせると良いでしょう。

冷え症改善のための雑穀組み合わせ

冷え症改善には、血行を良くするビタミンE、食べたものをエネルギーに変えるビタミンB1とB2、自律神経のバランス調整に役立つパントテン酸、良質なたんぱく質が多く含まれた雑穀を組み合わせます。アワ・ヒエ・コウキビ・アマランサス・ソバ・大豆がおすすめです。

貧血改善の雑穀組み合わせ

貧血改善のため、赤血球を作るのには、葉酸・ビタミンB2・B6、鉄分・カルシウム・マグネシウムなどミネラルが必要です。アマランサス・キヌア・アワ・ソバ・コウキビ・ソバがおすすめです。鉄を吸収しやすくするため、ビタミンCが多く含まれる野菜や動物性たんぱくも一緒に摂ると効果的です。

骨粗しょう症予防の雑穀組み合わせ

骨粗しょう症予防には、カルシウムをたくさん含んでいる雑穀がおすすめです。大豆は白米の36倍、アマランサスは白米の32倍含んでいます。その他には、キヌア、黒米、押し麦、アワなどもカルシウム量の多い雑穀です。

美肌のための雑穀組み合わせ

美肌効果を期待できる栄養素は、抗酸化作用のあるビタミンE、皮膚を正常に保つ働きのあるビタミンB群、腸内環境を整えて美肌をもたらす食物繊維、血流を良くするマグネシウムなどです。雑穀の種類としては、アワ、アマランサス、キヌア、コウキビ、ソバ、玄米、押し麦、キビがおすすめです。また、新陳代謝を促す効能のあるハトムギは美肌対策の雑穀には欠かせません。

免疫力アップのための雑穀組み合わせ

免疫力を上げるポリフェノールが多く含まれている雑穀は、濃い色のものが多いですが、薄い色の雑穀にもポリフェノールが多いものがあります。赤米、黒米、キビ、アワ、ソバ、コウキビ、黒大豆などがおすすめです。

便秘予防効果のための雑穀組み合わせ

雑穀で便秘予防効果を期待する場合、食物繊維の多い雑穀は欠かせません。押し麦・もち麦の食物繊維は白米の20倍、アマランサスは白米の15倍含まれています。特に押し麦・もち麦の食物繊維は、水溶性9.6g:不溶性6と両方の食物繊維がバランスよく含まれています。食物繊維をたくさん摂ることは便秘予防効果だけでなく、ダイエットや糖尿病予防、デトックスにも効果が期待できます。

高血圧予防のための雑穀組み合わせ

高血圧を予防するには、カリウムやマグネシウム、カルシウム、食物繊維をたくさん摂ると、血圧を下げる効果があります。アマランサス・キヌア、コウキビ、アワ、ソバなどがおすすめです。良質なたんぱく質も血管を丈夫にするため、必要になります。雑穀の中では大豆が一番多く、ハトムギ、アマランサスが次に多いです。

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