雑穀とから揚げの組み合わせでバランス良い食事に

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雑穀とから揚げの組み合わせでバランス良い食事に

から揚げは、美味しいけれどカロリーが高いため、ダイエット中や健康を考えた時に敬遠しがちです。から揚げを雑穀と組み合わせることで、バランス良く栄養を摂れるメニューにします。

雑穀ごはんとから揚げ

雑穀とは、主食の穀物(白米と小麦)を除いた穀物のことをいいます。昔からよく知られている雑穀は、アワ・キビ・ヒエですが、主食でない米(玄米、古代米)や大麦、豆類、ゴマなども雑穀です。スーパーフードとして話題のキヌアやアマランサスも雑穀の内に入ります。
雑穀は白米や小麦には不足しているビタミンB群や食物繊維、鉄分・カルシウムなどのミネラルが豊富です。そのため、雑穀を白米に混ぜて炊いた雑穀ごはんは、様々な栄養を摂ることができます。
雑穀には良質な植物性タンパク質が含まれています。しかし、それだけではタンパク質は不足してしまいます。バランス良く食事を摂るなら、から揚げのような動物性タンパク質も必要ですし、雑穀ごはんには足りないビタミンCを補うために、サラダなどの野菜も必要です。

雑穀を衣に使ったから揚げ

雑穀ごはんは味やにおいにくせがありますし、普通のごはんより固めです。そのため、雑穀ごはんが苦手な人や、食べられない人もいます。雑穀を手軽に摂るために、ごはんではなく、料理の中に混ぜることもおすすめです。
サラダやスープなどの汁ものに茹でた雑穀を混ぜることはよくありますし、ハンバーグやマーボ豆腐のひき肉代わりに雑穀を入れるという方法もあります。から揚げやフライの衣に雑穀を使うのも、揚げた雑穀の香ばしさと肉の味がよく合います。
雑穀粉(キビ粉、ソルガム粉、キヌア粉など)をから揚げにまぶす小麦粉や片栗粉の代わりにすると、冷めてもカリッとした食感の残るから揚げになります。また、肉に卵をつけた後、粒のままの雑穀をまぶせば、ザクザクした食感が楽しめます。まぶす雑穀は、ヒエ・キビ・アワ・キヌア・アマランサスなど、小さい粒がおすすめです。

から揚げの揚げ焼き

から揚げのカロリーが気になる場合、揚げるのではなく、揚げ焼きやノンオイルフライヤーを使って調理すれば、カロリーを抑えることができます。
揚げ焼きはたっぷりの油で食材を揚げるのではなく、食材が半分漬かるかどうかの量の油で揚げる方法です。衣が固まるまで動かさず、両面固まったら、こまめにひっくり返すようにします。揚げ焼きに使う油は、オリーブオイルを使うと、カラっと上がりやすいです。オリーブオイルには抗酸化作用や美肌効果などがありますから、雑穀と一緒に使えば効果倍増となります。揚げ焼きなら、調理し終わった後の片付けも楽です。
ノンオイルフライヤーの場合なら、油はまったく使わないか、使っても表面に塗るだけととても少量なので、揚げ焼きよりカロリーを抑えられます。
から揚げにかけるソースにも雑穀を入れれば、さらに雑穀を摂ることができます。すりおろした玉ねぎやみじん切りにしたパセリと茹でた雑穀を混ぜます。さらにポン酢を入れて混ぜれば出来上がりです。とろみが欲しい場合は、片栗粉を入れて弱火で少し火にかけておきます。また、から揚げに使う肉は、モモ肉より皮なしの胸肉の方がカロリーが低いです。

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