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美味しく栄養価の高い雑穀が注目されています

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美味しく栄養価の高い雑穀が注目されています

雑穀は、スローフードやオーガニックなどを扱うお店だけでなく、スーパーなどでも見かける事が多くなりました。これは、身体に良い物を求める人が増えた為です。精米した白米だけよりも、雑穀を混ぜた雑穀米の方が、栄養価が高くまた、食感や香りなども増します。白米と炊くだけでなくパンや料理などにも使われ、栄養も美味しさもアップする雑穀にはどんなものがあるか、ご紹介します。

イネ科の粟・ヒエ・キビ・ハト麦

イネ科の雑穀とは、粟やヒエ・キビ・ハト麦などです。これらは、主食となる事が多い米や小麦などを除く狭義の雑穀となります。

粟やヒエ、キビなどは、大昔から米と一緒に食べられていた穀物で、栄養価が高くミネラルや食物繊維が豊富です。粟は特に、白米などに比べてビタミンB1が多く含まれています。ハト麦は、ミネラルやビタミンも豊富ですが、特にたんぱく質が100gにつき13gも含まれ、白米の2倍以上になります。

マメ科の大豆・小豆

マメ科の大豆や小豆などは、稲・麦・粟などと共に五穀に当てはめられています。大豆は、100g に対し33g と肉と同等量の良質なたんぱく質を含んでおり、肉などを含まないビーガン食や精進料理などで重宝されています。またカルシウムや鉄分などのミネラル、食物繊維も豊富な食材です。皮の部分が黒い黒豆は、栄養価は大豆と同じですが、抗酸化作用があるポリフェノールの一種のアントシアニンが含まれています。

小豆も、大豆よりは少なくなりますが、100g中20gとたんぱく質が豊富です。ミネラルやビタミンも多く含んでいますが、小豆には、カテキングルコシドカテキン、ルチンなどのポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化活性作用は豆類の中でも断トツに高い値を示す事が判明しています。

有色米の黒米・赤米

黒米も赤米も古代米と言われ、たんぱく質や鉄分やカルシウムなどのミネラルなどが、白米に比べ豊富に含まれています。また黒米や赤米は抗酸化作用がある、ポリフェノールを含んでいます。黒米の黒色はポリフェノールの一種であるアントシアニンであり、赤米の赤色はポリフェノールの一種タンニンによるものです。

赤米や黒米を白米と一緒に炊くと白米も赤く染まり、小豆を入れて炊くお赤飯のようになります。また白米に混ぜて炊くだけで、モチ米を入れて炊いたようなモチモチした食感も生まれます。

疑似穀類のソバ・キヌア・アマランサス

ソバやキヌア、アマランサスなどは、イネ科以外の穀類です。ソバは、挽いて粉にして麺にする事が多いですが、雑穀として使う場合はソバの実を使います。ソバには食物繊維やビタミンが豊富であり、血流を改善するとされているポリフェノールの一種であるルチンが含まれています。ただ、ソバでアレルギーが起こる事はよく知られており、アナフィラキシーショックなどを起こす危険があるため、ソバアレルギーがある方は、雑穀にソバが入っていないものを選びましょう。

キヌアやアマランサスは、少し大きさが違うだけでよく似た穀物です。日本で作られているものではなく、原産国はどちらとも南米です。白米に比べどちらも6倍近く食物繊維が多く、特に食物繊維やミネラルなどはキヌアよりアマランサスが高く、たんぱく質やビタミンなどはキヌアが高くなります。

その他雑穀のゴマ・かぼちゃの種・えごま

ゴマは白ゴマ、黒ゴマ、金ゴマなどを擂ったりせず使います。ゴマにはカルシウムや鉄分、亜鉛などのミネラル、抗酸化成分のセサミンや、黒ゴマに含まれるポリフェノールのタンニンなどで、健康に良いと昔から薬としても使われてきた食材です。

かぼちゃの種は、殻を割って中身を取り出して食べます。カロリーは少し高めですが、かぼちゃと同じく食物繊維が多くたんぱく質や抗酸化作用のあるビタミンEなども豊富で、美容や健康に良いものです。またえごまとは、ゴマではなくしそ科の植物で、実を乾燥させたものを煎って使うと、プチプチとした食感になります。えごま油などが知られていますが、必須脂肪酸であるα‐リノレン酸が豊富です。

雑穀はこれからも増える可能性あり

雑穀とする食材は決められたものはなく、米や小麦、トウモロコシでも、玄米や小麦を精製する前の全粒粉、色のついたトウモロコシなど主食にしていないものを、雑穀に含む場合もあります。またキヌアやアマランサスなど、外国が原産地である雑穀が輸入されるようになったように、世界中にはまだ知られていない雑穀があります。雑穀の高い栄養価が注目された事で、これからも増えていく可能性があります。美容や健康に関心がある方は、雑穀に注目してみてください。