雑穀.xyz

雑穀.xyz

糖質ダイエットにチャレンジしている方におすすめの雑穀パン

約 4 分
糖質ダイエットにチャレンジしている方におすすめの雑穀パン

糖尿病の患者さんに勧められていた糖質制限を利用して、ダイエットをする方が増えています。医師の管理の無い中で主食を全く摂らない厳しい糖質制限は、体調を悪化させる危険もありおすすめできませんが、緩く糖質を制限するのは、健康的なダイエットと言えます。

糖質とは

身体に必要な三大栄養素には、炭水化物、たんぱく質、脂質があります。その一つ炭水化物には、糖質と食物繊維に分けられます。炭水化物がそのまま糖質だと間違っておられる方もいますが、違います。例えば食べ物のパッケージに表示されている栄養成分に、炭水化物50gで、食物繊維10gとなっていた場合、残りの40gが糖質です。

糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。インスリンには糖分を脂肪の分解を抑制したり、脂肪を合成したりする作用があるため、糖質をたくさん摂ってインスリンの量が増えれば増えるほど、脂肪も増えてしまう結果になります。

糖質制限とは

糖質制限は、糖尿病患者さんの為に指導されている食事療法の一つです。ダイエットと言えばカロリー制限と思う方も多いでしょうが、カロリーだけを制限するのは、満足感がないために続けにくいという難点がありました。そこで、糖質制限療法が勧められるようになりました。

糖質が少なければインスリンの分泌も減り、脂肪を溜めにくくなります。ただ、主食を全く摂らず、糖質を50g以下にするといった厳しい制限は、身体に負担になってしまうため、行うなら130g以下になるようにする緩やかな糖質制限をお勧めします。普段何気なく糖質を摂っていれば、300g以上にはなるため、これでもかなり糖質が制限できている事になります。

これなら少しは主食も食べられ、尚且つ肉や野菜など糖質が少ないものはたくさん食べても良いため、満足感もあるはずです。

なぜ雑穀パンで糖質制限ができるのか

穀類は炭水化物の配分が多いですが、雑穀は食物繊維が多いため、その分糖質が低いという事になります。雑穀パンにも種類がありますが、小麦粉の分量を減らし、雑穀であるライ麦や全粒粉の配分を多くしたり、その他の雑穀の量を増やしたりする事で糖質を下げられます。

また糖質だけではなく、大きく変わるGI値に注目してください。これは、食後の血糖値の上昇率を数値にしたものです。GI値が高いものは、血糖が急激に上昇するため、インスリンの分泌が多くなります。反対にGI値が低いものは、食事をしても血糖値が緩やかに上がるために、インスリンの分泌が増えません。GI値が70以上のものは高GI値、55以下のものを低GI値としています。

小麦粉だけを使った食パンではGI値が91、フランスパンでは93ですが、全粒粉パンでは50、ライ麦パンで58という数値になります。小麦粉だけを使ったパンでは、高GI値であるのに対し、全粒粉では低GI値となるのです。このライ麦パンや全粒粉パンは、小麦粉を使わない場合であり、小麦粉を増やせばGI値も上がります。

糖質制限中の雑穀パンの選び方

なるべく、小麦粉の分量を減らした雑穀パンを食べましょう。雑穀は、ハードパンに使われている事が多いです。お店で雑穀パンを買う時は、どれくらいの配分か不明である場合が多いため、茶色の色が濃くずっしりとした重みがあるものを選びましょう。ただし、小豆や黒豆も雑穀になりますが、甘く煮たものが入っているのは、糖質も高くなりおすすめできません。

また自分で作ると、配分も調整できます。全粒粉やライ麦だけでは、風味や味がかなりヘビーで苦手な方もおられるため、小麦粉の分量を上げたところに、その他の雑穀を混ぜて作ってみるのも良いかもしれません。雑穀が入る事で、小麦粉よりは糖質が少なくなり食物繊維が多くなりGI値も下がります。