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健康に気を遣う方に食べてもらいたい雑穀米のおすすめ

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健康に気を遣う方に食べてもらいたい雑穀米のおすすめ

健康志向の高いマクロビオティックを実践している人や、ヴィーガンの人以外でも、健康に気を遣い雑穀米に注目する人が増えています。雑穀は、ただ栄養価が高く健康に良いというだけではなく、白米と一緒に炊けばモチ米を炊いたようにモチモチになり、美味しく食べる事ができます。

雑穀とは

雑穀米とは、白米に雑穀を混ぜたものです。雑穀は、米や麦、トウモロコシなどを除く穀類の事とされていますが、決められた定義はありません。粟やキビ、ヒエなど昔から米と食べられていた穀類や、黒米や赤米、ソバの実やゴマ、大豆や小豆などの豆類、南米原産のキヌアやアマランサス、チアシードなどはすべて雑穀です。また、日本雑穀協会では、小麦を精製する前の全粒粉なども雑穀とされています。

雑穀米はスーパーフード

日本の米は、外国産のものよりも粘りがあり柔らかく、それだけで美味しいのですが、白米にしてしまうと栄養がある糠や胚芽を取ってしまっているため、栄養価は下がってしまっています。玄米だけでは栄養価は高いですが、臭いがきつく、また消化や吸収も悪くなります。雑穀米は、白米に雑穀を混ぜる事で、白米の美味しさと雑穀の栄養を併せ持つスーパーフードと言えます。

雑穀米が苦手な方でも大丈夫

雑穀を入れるとパサつくのではないかと思われている方がおられますが、小豆だけでなく黒米や赤米などを混ぜれば、白米もお赤飯のように赤く染まり、モチモチになります。また雑穀の中でも小さいゴマやキヌア、アマランサスなどを入れると、プチプチした食感になります。白米だけよりもいろんな味や食感が楽しめます。

雑穀米にすると臭いのではないかという方もおられますが、玄米ほどの臭いはありません。炊く前にお米3合程度に大さじ1杯のお酒を入れてみると、臭いが抑えられます。また白米に混ぜる雑穀の量を最初は少な目にして、徐々に増やしていくと臭いが気になりません。どうしても臭いがダメな方は、チャーハンやカレーなどで使うと良いでしょう。

雑穀米で健康に

雑穀米はいろんな穀類が入るため、その穀類の栄養素が加わりまた、白米よりも硬く噛む回数が増える事で、病気の予防ができるというメリットがあります。

白米より高い雑穀米の栄養価

精米して栄養の多い糠や胚芽を取ってしまった白米は、栄養価が下がってしまっています。下がってしまった食物繊維やビタミン、ミネラルなどは、雑穀で補う事ができます。白米を三分や五分、七分と分づきにすると、糠や胚芽の部分が残り玄米のような食べにくさも減り、雑穀と合わせるとより栄養価は高くなります。

雑穀米で病気予防

雑穀米は白米より噛む回数が増えます。咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激され、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌で肥満予防ができます。ただ食べにくいからと、水やお茶で流し込んだり、噛むのが疲れるからと白米のように噛まずに飲み込んだりすれば、雑穀米は白米より消化が悪いため、胃腸に負担をかける上栄養の吸収も悪くなるので注意が必要です。

また、よく噛むと脳に刺激を与えられ認知症の予防にもなるとされています。認知症予防については、噛む回数が少ないほど、アルツハイマーなどの原因とも言われるβアミロイドが増えるという研究報告もあり、しっかり噛む事が大切です。

その他にも食物繊維が多い事で、白米よりもお通じが良くなる、血糖値が上がりにくいなどのメリットがあり、糖尿病などの生活習慣病予防やダイエットに良いとされています。

雑穀米の注意点

ただ、雑穀そのものは乾燥しており長期保存ができるものですが、雑穀米にすると白米より傷みやすいものです。早めに食べてしまうようにし、残った場合は長く炊飯器の中に入れて置かず、熱い間にラップなどに小分けし冷めてから冷凍すると、パサつかず解凍後も美味しく食べられます。