雑穀米にしても痩せる効果がない原因

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雑穀米にしても痩せる効果がない原因

痩せると注目されている雑穀米ですが、白米から雑穀米に変えたのに効果がないと嘆く方がおられます。しかしそれには、効果が出なくても仕方ない背景があるかもしれません。雑穀米だけ変えても、痩せない原因について書いてみますので、雑穀米に変えたのに痩せない効果がないという方は、もう一度自分の生活をチェックしてみてください。

雑穀米の痩せるしくみ

三大栄養素の一つである炭水化物は、糖質と食物繊維とに分けられます。糖質が身体に入り血液中に血糖が多くなると、インスリンというホルモンが分泌され、糖をエネルギーとして全身に運びます。糖質の量が多く血液中の血糖値が急激に上がると、それだけ多くインスリンが分泌されますが、インスリンには脂肪を合成するのを促したり、脂肪が分解されるのを防いだりする作用も持っているため、太りやすくなってしまいます。反対に血糖値を急激に上げなければインスリンの過剰分泌はなく、太る原因もなくなります。

この食後の血糖の上昇は、GI値として見る事ができます。GI値が70以上あると高くなり、55以下は低いとされており、GI値が少ない方が痩せる食材としてすすめられています。

雑穀米も白米同様に炭水化物は多いですが、食物繊維の量が白米の数倍多いため、糖質は低くなります。GI値を見ても、白米は84と高いのに比べ、雑穀により多少違ってきますが雑穀米は55程度となり低いです。そのためダイエットをするなら、白米より雑穀米がすすめられています。

雑穀米にしても痩せない問題

痩せると思って白米から雑穀米に変えたのに痩せないという場合、考えられる原因がいくつかあります。

雑穀米の食べ方に問題がある

雑穀米はGI値が低く血糖値の上昇が緩やかなので、脂肪をため込むインスリンの分泌は抑えられるはずです。しかし緩い糖質制限でも、糖質を130g程度にする必要があると言われています。

ジムなどでトレーニングをしていたりせず、普通に生活しているだけなら、糖質制限をしない60kgの方の必要な糖質は300g程度になります。糖質を考えれば、雑穀米は白米とそう変わらず、お茶碗軽く1杯150gに対し48gが糖質となります。これを3食食べていると、主食だけで144gとなってしまいます。糖質を含むのは主食だけではありません。これを考えると、1日の糖質制限である130gにしようと思うと、雑穀米にしても量を減らさないといけないかわかります。

白米から痩せやすい雑穀米に変えたのだから白米と同じだけ食べているとか、もっと食べても大丈夫だと思っていたなら、大きな間違いだと気付いてください。雑穀米に変えても、量を少し減らすようにするのが良いでしょう。

また、よく噛んで早食いをしないようにしないといけません。早食いすると、満腹中枢は刺激されず満腹感のないまま食事が終わっていまい、しばらくするとお腹が空いて、間食に繋がってしまいます。

雑穀米以外の食べ物の糖質が高い

その他、効果が出ない原因として、雑穀米以外に食べている食べ物の糖質が高い可能性があります。糖質があるのは、米だけではありません。その他の主食になるパンや麺類、間食も、スイーツさえ我慢すれば良いと思っていては間違いです。甘くなくても糖質が高いものはたくさんあります。

主食の糖質は、食パンは6枚切り1枚で26g、うどん一人前250gで58g、蕎麦一人前170gで47g、パスタ一人前100gで72gとなります。また、副菜もイモ類は糖質が高く、コロッケやフライドポテトなどは糖質が高くなります。揚げ物も、パン粉を使うカツやフライは、糖質が高くなってしまいます。間食もスナック菓子は甘くないですが、糖質は高くなりますので注意しましょう。

雑穀米だけではない雑穀の利用法

雑穀米だけでなく、パンにも雑穀を使った雑穀パンが人気です。またパスタは低糖質のものが販売されており、パスタソースも雑穀を使ったものがあります。間食にしても、雑穀を混ぜたクッキーやおせんべいなども販売されていますので、上手に利用しながらダイエットしてみましょう。

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