雑穀米の糖尿病予防や悪化防止効果

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雑穀米の糖尿病予防や悪化防止効果

食の欧米化やレトルトやインスタント食品などを食べる機会が増え、糖尿病のような生活習慣病を患ってしまう方が増えています。甘いものを食べると糖尿病になるとか、糖尿病は太る病気であるなど、少し間違って認識している方がいます。糖尿病とはどんな病気か、また糖尿病の予防などに有効な雑穀米についてご紹介していきます。

糖尿病とは

健康な人であれば、食事をして血糖が上がっても、インスリンが分泌され体中に血糖を運び処理されてしまうため、2時間もすれば血糖は空腹時と変わらない程度に下がります。しかし糖尿病になると、インスリンが上手く分泌されない、またはインスリンの作用がされない事で、血糖値が高いままになってしまいます。

糖尿病というと太るとだけ考えている方もおられますが、間違っています。太るのは最初だけです。これはインスリンが分泌されにくくなる事で、糖分が処理されてしまわず残った糖分は、脂肪として蓄積されてしまうからです。しかし糖尿病が進行していくと、本来インスリンにより全身に運ばれ、細胞でエネルギー源となるはずの糖分が、運ばれなくなり痩せてきます。症状が重くなると、糖尿病では痩せている方が多くなります。

また血糖値が高いままでは、毛細血管がもろくなってしまいます。そのため糖尿病になると、毛細血管が多い腎臓や目の網膜などが侵され糖尿病腎症や、糖尿病網膜症などが起こったり、末梢神経に障害が起きたり末梢血管が詰まり手足の指が壊疽を起こしたりします。太い血管では動脈硬化が起こりやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞などが起こると命の危険も出てくる、糖尿病は合併症の多い怖い病気と言えます。

雑穀米が糖尿病に良い理由

糖と聞くと甘い物だけではありません。甘いお菓子を食べないようにしても、食事でご飯をたくさん食べていれば、糖分の取り過ぎになってしまいます。糖尿病の患者さんや糖尿病予備軍のような方は、食事療法として糖質を下げる事が必要です。しかし、全く糖質を摂らないのは、逆に低血糖を起こすなどの悪影響が出る可能性があるため、主食を減らして食べるのが良いとされます。その場合、白米よりもおすすめなのが、雑穀米です。白米と雑穀米では、糖質はそれほど変わりません。しかし、雑穀米の方が、食物繊維を含むため、食後急な血糖値の上昇はなく緩やかになります。

食後の血糖値の上昇は、GI値というもので表されます。GI値が70以上のものは急激に血糖値が上がるとされ、GI値が55以下のものは、血糖値の上昇は緩やかになるとされます。白米はこのGI値が84にもなり高GI値となりますが、雑穀米では(混ざっている雑穀で違ってきます)55程度になり低GI値になります。

その他、雑穀米は白米より噛む回数が増えます。噛む回数が増えると満腹中枢を刺激できるため、少ない量でも満足でき、食欲を抑えられ食べ過ぎも防げます。ただ、雑穀米にさえすれば、痩せられたり肥満が予防できたりする訳ではありません。食べ過ぎると、炭水化物は多いため、雑穀米でも糖尿病の予防はできなくなりますので注意しましょう。

雑穀米を使った食事療法

糖尿病予備軍の方で肥満を気にしている方は、カロリーを減らすだけではなく、糖質を減らす事も考える必要があります。インスタントやレトルトなどはなるべく控え、単品で食事が終わってしまわないよう、出来るだけ品数を増やしましょう。

主食として、白米の代わりに雑穀米にします。量もお茶碗に大盛りにはせず、できればお茶碗半分化多くても八分目、男性では160g程度、女性の場合は110g程度にします。雑穀米にすると、白米より噛んで食べるようになるはずですが、噛まずに早食いすると、満腹感を感じないまま食事が終わってしまい間食に繋がるだけでなく、消化が悪くなり胃腸の調子を悪くするなど、悪影響が出るばかりです。ゆっくりよく噛んで食べる習慣をつけましょう。また、口の中に食べ物が入っている時は、お箸を置く習慣をつけると早食いになりにくいです。

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