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血圧を下げる効果が期待できるおすすめ雑穀米

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血圧を下げる効果が期待できるおすすめ雑穀米

雑穀米は白米より高い栄養がある事で人気ですが、栄養だけではなくダイエット、糖尿病の予防や悪化予防、高血圧の予防など、さまざまな効果も注目されています。ここでは、雑穀米の高血圧予防について効果などを紹介していきます。

血圧が高くなる原因

血圧は、体内を巡っている血液の量や心臓から送り出される血液の量で決まり、自律神経によってコントロールされています。正常な血圧は、心臓の収縮期血圧140mmHg以下か、拡張期血圧90mmHg以下となり、これ以上が長く続けば高血圧と診断されます。

血圧が高くなるのは、心臓から送り出される血液の1回量が増える、血液の量が増える、血液の流れが悪くなるなどが原因として挙げられます。血液の量が増えるのは、塩分の取り過ぎによるものです。また血液の流れが悪くなる原因の一つに、血管の弾力性がなくなり、血管が肥厚しもろくなる動脈硬化があります。動脈硬化になる原因は、悪玉コレステロールである、LDLコレステロールが血液中に増える事です。

雑穀米で血圧が下がる理由

雑穀米に含まれているミネラルであるカリウムや食物繊維は、血圧を下げる効果があります。高血圧の予防として、血圧が高くなる原因である塩分を食事から減らすだけでなく、身体から塩分を追い出す成分を摂るのも、予防に繋がります。カリウムは、身体にある余分な塩分を体から排泄してくれる成分です。ほうれん草やひじきなどカリウムが多い食材を使ったおかずと、雑穀米で余分な塩分を排出しやすくなります。

また食物繊維には、血糖値を急上昇させないという作用や、悪玉であるLDLコレステロールを包み込んで、便として身体から排出してくれるという作用があります。この作用により動脈硬化を防ぎ、血圧を下げる事が判明しています。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、コレステロールを排出する作用は、水溶性の食物繊維が強いと言われており、雑穀には水溶性の食物繊維が豊富なものが多いのです。

血圧降下におすすめな雑穀

精米されていない玄米

白米よりも3倍近く、カリウムの含有量が多い雑穀です。食物繊維は水溶性が0.7g、不溶性は2.3gあり、白米にはほとんど食物繊維が含まれないため、玄米の方が、数倍食物繊維が多くなります。また玄米を発芽させた発芽玄米でも、食物繊維やカリウムが多く、玄米より食べやすいというメリットが増えるため、おすすめです。

玄米より高い栄養価の雑穀アワ

アワは、米や麦と共に五穀米の一つとされ、白米に比べ小さいですが、米よりも昔から食べられていた雑穀です。アワには100gで見ると、玄米よりも高い栄養価となります。またカリウムは280mg、食物繊維は3.4gの含有となります。

食物繊維が豊富な大麦(押麦)

大麦に含まれる食物繊維は、白米の約20倍の9.6gもあります。水溶性より不溶性の食物繊維の含有量が多い雑穀が大半ですが、大麦は水溶性食物繊維の方が多く、6gの含有量です。カリウムも170mg含まれています。また大麦にはトコトリエノールという成分が多く、このトコトリエノールの作用で、コレステロールが下がるとされているため、大麦は血圧を下げるおすすめ雑穀と言えます。

黒米や赤米などの古代米

古代米には、黒米や赤米などの種類があります。白米と一緒に炊くと、お赤飯のように赤くなりモチモチした食感になる雑穀です。黒米にも赤米にも食物繊維が多く、白米の約7倍含まれています。また、黒米の黒色はアントシアニンという成分で、動脈硬化を予防するとされ、赤米の赤色はタンニンという成分で、血液中のコレステロールを下げたり、血圧の上昇を抑えたりするとされています。

ルチンで健康効果があるソバ

ソバもまた雑穀です。ソバは実を挽いて粉にするだけではなく、実のままも利用されます。ソバにはカリウムが190mg、食物繊維は1.9g含まれています。カリウムや食物繊維も白米より多いですが、ソバにはルチンという成分が含まれており、このルチンは、毛細血管を丈夫にし、血圧の上昇を抑えるとされています。

スーパーフードのキヌアやアマランサス

南米産のスーパーフードと言われるキヌアやアマランサスもまた、食物繊維やカリウムの含有量が多く、悪玉コレステロールを低下させて血圧を下げる効果があり、おすすめです。

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