雑穀米がすすめられる理由はカロリーではなく炭水化物の内容

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雑穀米がすすめられる理由はカロリーではなく炭水化物の内容

健康食として注目されている雑穀米ですが、炭水化物やカロリーは実は白米とあまり変わりません。しかし、雑穀米は生活習慣病の予防に、白米よりすすめられている食材です。カロリーも炭水化物も白米と同じなのに、なぜおすすめなのか、雑穀米が注目されている理由をご説明します。

雑穀米とは

雑穀は日本雑穀協会によれば、穀類の中で米や小麦、トウモロコシなどの主食になる以外のものとなっています。トウモロコシは日本ではあまり主食にはしませんが、外国では粉にして主食として食べられる事が多い穀類です。

米や小麦、トウモロコシ以外の穀類という事で、雑穀の種類はかなり多くなります。外国産のキヌアやアマランサス、チアシードなども雑穀として人気です。私たち日本人が知らない雑穀も輸入されており、これからおすすめの雑穀はもっと増えるかもしれません。

白米と雑穀米のカロリーの比較

文部科学省の食品成分データーベースによれば、炊く前の白米100gのカロリーは358kcalで、同じく炊く前の雑穀米100gのカロリーは五穀米で357kcalです。どちらも、カロリー的にはほぼ同じだと言えます。

白米と雑穀米の炭水化物の比較

同じく文部科学省の食品成分データーベースで見ると、炊く前の白米100gで77.6g、五穀米では70.2gとなり、ほんの少し雑穀米の方が低い値になっていますが、大きくは変わりません。

注目すべきは糖質と食物繊維

カロリーも炭水化物も白米と変わらないのに、なぜ健康食と言われ生活習慣病の予防などで雑穀米がすすめられるのかというと、炭水化物の中の糖質と食物繊維の量が、白米とは違ってくるためです。

糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物であり、例えば糖質が60gと食物繊維が10gなら、炭水化物は70gとなります。白米と雑穀米では炭水化物が同じ量でも、中に含まれている糖質と食物繊維の割合が違っています。

白米と雑穀米の糖質と食物繊維の比較

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、白米の水溶性の食物繊維は0、不溶性の食物繊維が0.5gと非常に少ない含有量となります。糖質は食物繊維以外の量となるため、白米の糖質は77.1gです。

それに比べて雑穀米(五穀米)の水溶性食物繊維が1.0g、不溶性食物繊維が4.2gとなり、総量で見れば白米の10倍にもなります。またその分糖質は少なくなり65g程度に下がるため、炭水化物の量が同じでも糖質で見れば白米よりずっと少なくなります。

生活習慣病になるしくみ

糖質が多い食事をすると、脂肪を分解するのを抑えたり、脂肪を合成したりする働きがあるインスリンが過剰分泌され、余った糖質は中性脂肪として内臓に蓄えられてしまいます。結果、内臓脂肪型の肥満になる可能性が高くなります。

また内臓脂肪が多くなると血液中にも脂肪が増え、ドロドロした血液になる脂質異常症になり、血流が悪くなる事で高血圧にもなりやすくなります。

糖分を全身の細胞に運ぶ働きがあるインスリンの処理能力を超え、処理しきれないままの糖質が血液中に多くなると、高血糖状態が続き糖尿病を発症します。

糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病になると、血管がもろくなったり血管が肥厚したりして動脈硬化を起こしやすく、脳梗塞や心筋梗塞などの病気になる恐れが出てきます。

雑穀米は生活習慣病予防の味方

糖尿病や肥満、高血圧などの生活習慣病の予防には、食事療法が重要になってきます。糖質が少なく食物繊維が多い食事にすれば、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの過剰分泌も起こりません。

糖質を下げるために、主食を全く摂らない糖質制限の方法を行うと、低血糖を起こす危険もあり、また糖質を摂らないとイライラして精神的に不安定になる場合があります。糖質制限をするなら、主食を全く摂らないのではなく、白米から雑穀米に変更するなど、身体に負担のない食事療法がおすすめです。

ただ、白米から雑穀米に変えただけで、たくさん食べ過ぎては意味がありません。雑穀米に変えても、量を少し減らすようにしましょう。また食事療法は、長く続ける必要があります。雑穀米は白米より噛む回数が増えるため、意識してたくさん噛むようにすれば、量が減っても満腹中枢を刺激し、食欲も抑えられ、長く食事療法を続ける事ができます。

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