栄養価は変わらず玄米だけより美味しい雑穀米

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栄養価は変わらず玄米だけより美味しい雑穀米

健康に関心がある人が増え、主食も白米から玄米や雑穀米に変える人も増えています。玄米も雑穀米も栄養たっぷりの穀類ですが、そもそも玄米と雑穀米は違うのかと疑問に思う方もおられるかもしれません。玄米と雑穀米について、ご紹介します。

玄米は雑穀米の一種

玄米も雑穀米も健康に良いとされており、健康食品として販売されている場合もあります。玄米は、稲からもみ殻を取ったもので、米を精米する前のものです。糠や胚芽が付いた状態で栄養価は高く、良く成熟したものは黄色くなりますが、未成熟のものは緑っぽい色になります。緑っぽく見える玄米でも、品質には問題なく食べられます。

雑穀米は、雑穀が混ざった米です。ただ、雑穀を数種類合わせてブレンドしたものを、雑穀米として販売しているものもあります。雑穀とは、日本雑穀協会によると、米や小麦、トウモロコシなど主食になる以外の穀類という事になっています。雑穀として扱われるのは、アワやヒエ、キビ、ソバ、小豆や黒豆などの豆、黒米や赤米などの古代米、アマランサスやキヌアなどの南米産の穀類、ライ麦やハト麦、大麦など小麦以外の麦、精白されていない小麦の全粒粉、精米されていない玄米や発芽玄米などとなっており、玄米も雑穀の一種となります。

玄米を食べるメリット

玄米の良い点は、白米にする前の糠や胚芽が付いた状態なので、栄養価が高い事です。糠や胚芽の部分には、食物繊維やビタミン、カルシウムやカリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。文部科学省の食品データーベースで、玄米と白米の栄養の主な成分を比較してみると、次のようになります。

玄米
たんぱく質6.8g
炭水化物74.3g
食物繊維 3.0g
ビタミンB1 0.41mg
鉄2.1mg
カリウム230mg
カルシウム9mg
マグネシウム 110mg

白米
たんぱく質 6.1g
炭水化物 77.6g
食物繊維 0.5g
ビタミンB1 0.08mg
鉄 0.8mg
カリウム 89mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 23mg

玄米の方が食物繊維、ミネラルやビタミンB1が多い事がよくわかります。ビタミンB1の量は玄米が白米の5倍もあります。雑穀米から白米に変わりつつあった江戸末期から脚気が流行しましたが、おかずの種類も少なく白米だけ食べていた事が原因です。

食物繊維になると、白米の6倍も玄米の方が多くなります。食物繊維が多くなると、便秘解消や、血糖値が緩やかに上がって肥満になりにくいという効果もあります。血糖値の上昇率を見るGI値は70より高いと肥満を招きやすい食品、55より低いと痩せやすい食品とされていますが、白米が84に対し玄米は56と低くなっており、白米より痩せやすい食品と言えます。

玄米のデメリット

そのまま玄米だけを炊くと、炊きあがった時に独特の臭いが発生します、また食感はボソボソとなり、食べづらくよく噛まなければいけなくなります。よく噛むと、満腹中枢を刺激し食欲を抑えてくれるため、肥満防止には良くなりますが、よく噛まないで食べてしまうと消化が悪くなり、胃腸に負担をかけてしまう事になります。

玄米だけより発芽玄米や雑穀米にするのがおすすめ

玄米のメリットやデメリットを見てみると、玄米だけでは栄養も高くなりますが、食べるとなると臭いや消化不良が懸念される事になります。そのため玄米より、発芽玄米がおすすめです。玄米を少しだけ発芽させた発芽玄米は、栄養価は変わらず高く食べやすくなっています。

また玄米だけではなく、他の雑穀も一緒に白米に混ぜて炊くのもおすすめです。五穀米や十穀米など、雑穀をブレンドしたものが手軽に利用できます。玄米だけでなく、他の雑穀でも同様に食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが白米に比べて多いため、玄米の分量が減ったとしても問題はありません。

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