白米に比べて栄養的に優秀な雑穀米

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白米に比べて栄養的に優秀な雑穀米

ミネラルやビタミン、食物繊維など美容や健康に必要な栄養素がたっぷり含まれている雑穀は、注目度上昇中の食材です。主食の白米に雑穀をプラスするだけで、栄養価が高くなり美味しさもアップします。

雑穀に含まれる穀類

アワやヒエなどは雑穀として、知名度の高いものですが、米や小麦、トウモロコシなどの主食になっていない穀類は雑穀となるため、他にもたくさん雑穀に含まれるものがあります。

アワ・ヒエ・キビ・大麦(丸麦・スーパー大麦・もち麦)・ライ麦・オーツ麦・ハト麦・たかきび(ソルガムきび)・玄米・全粒粉・古代米(赤米・黒米・緑米)・ソバ・エゴマ・豆類(大豆・小豆・黒豆・レンズ豆・ひよこ豆)・キヌア・アマランサス・チアシード・バジルシードなど

雑穀の栄養

雑穀には、白米に比べ健康や美容におすすめの栄養が豊富です。雑穀に含まれる栄養について、文部科学省の食品データベースに記載されている、雑穀と白米の含有量を比較して説明します。

からだを作り免疫を上げるたんぱく質

タンパク質は、身体の筋肉や内臓、皮膚などを作ったりホルモンや酵素の材料になったりエネルギー源となる、重要な成分です。白米のたんぱく質含有量は100gあたり6.1gです。雑穀の中でも、たんぱく質の含有率が高いのが、オーツ麦(えん麦)13.7g、ハト麦13.3g、全粒粉12.8mg、アマランサス12.7g、ソバ12g、キビ11.3g、アワ11.2gなどになります。

エネルギー源である糖質

糖質は、食物繊維と合わせて炭水化物となり、身体のエネルギー源です。糖質がなければ、エネルギーがなくなり身体が思うように動かせなくなりますが、多く摂り過ぎると、インスリンの働きで内臓脂肪として蓄えられてしまうため、健康食としては、糖質が低い物がすすめられています。
白米の糖質は、100gあたり77.1gです。雑穀米では、玄米71.3g、大麦68.2g、オーツ麦59.7g、全粒粉57g、アマランサス54.5gなどになります。

お腹の調子を整える食物繊維

炭水化物の表示の中には、糖質と食物繊維が含まれています。炭水化物の量が同じでも、食物繊維が多いものが健康食とされます。食物繊維には水に溶ける水溶性と溶けない不溶性があります。

水溶性食物繊維は、糖質などの栄養の吸収を緩やかにし食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを吸着して身体から排出し血液中のコレステロールを下げたり、塩分を便として排出する作用で血圧の上昇を抑えたりします。また不溶性食物繊維は、水を吸収して便の容積を増やす事で、便秘の解消や大腸がんのリスクを下げる効果が期待されています。大麦は雑穀の中でも水溶性食物繊維の方が多い、数少ない雑穀で注目されています。

100gあたり
白米
水溶性0g 不溶性0.5g 合計0.5g
ライ麦
水溶性4.7g 不溶性8.2g 合計12.9g
全粒粉
水溶性1.5g 不溶性9.7g 合計11.2g
大麦
水溶性6.0g 不溶性3.6g 合計9.6g
オーツ麦
水溶性3.2g 不溶性6.2g 合計9.4g
アマランサス
水溶性1.1g 不溶性6.3g 合計7.4g

身体を動かす潤滑油のビタミン

ビタミンの中でもビタミンB1は、糖分をエネルギーに変換する時に必要な成分で、不足すると脳や神経に障害が起こります。白米を食べ始めた江戸から明治時代に流行した脚気は、ビタミンB1不足によるものです。穀類はビタミンB群が少ないものが多く、栄養価の高い大麦やアマランサスは、ビタミンB1の含有量で言えば、白米より少なくなります。

白米のビタミンB1は、100g中0.08mgです。
アワ0.56mg、ソバ0.46mg、玄米0.41mg、きび0.34mg、全粒粉0.34mg、オーツ麦0.2mg、ライ麦0.15mgとなります。

成長に欠かせないミネラル

ミネラルには、不足すると貧血になる鉄分や、塩分を排出しやすくするカリウム、新しい細胞を作る器官などに必要で胎児や乳児の発育にも重要な亜鉛、骨や歯を作ったり神経の興奮を鎮めたりするカルシウムなどがあります。雑穀の中でも、アマランサスのミネラルはどれも群を抜いて豊富であると言えます。

白米
鉄分 0.8mg カリウム89mg 亜鉛1.4mg カルシウム5mg
アマランサス
鉄分9.4mg カリウム600mg 亜鉛5.8mg カルシウム160mg
全粒粉
鉄分3.1mg カリウム330mg 亜鉛3.0mg カルシウム26mg
オーツ
麦鉄分3.9mg カリウム260mg 亜鉛2.1mg カルシウム47mg
ソバ
鉄分2.8mg カリウム410mg 亜鉛2.4mg カルシウム17mg
アワ
鉄分4.8mg カリウム300mg 亜鉛2.5mg カルシウム14mg

雑穀米の美味しい食べ方

昔は玄米だけを炊く事もありましたが、玄米だけでは独特の臭みとボソボソした食感になってしまいあまり美味しくありません。しかし、玄米だけなく数種類の雑穀を白米に混ぜて炊くと臭みは減り、白米の甘く粘り気のあるもっちりした味も損なわず、栄養価も高くなりメリットが多くなります。また雑穀米にはプチプチした食感を楽しむ事もできます。

臭いが気になって苦手に思う方は、炊く前にお酒を入れてみたり、カレーやチャーハン、丼などに雑穀米を使ったりすると、臭いが少なくなりますのでお試しください。

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