栄養豊富なもちきびで安心なおやつ作りはいかが

約 1 分
栄養豊富なもちきびで安心なおやつ作りはいかが

きびは、大昔には主食として食べられていた穀類です。また、昔話の桃太郎に登場する「きび団子」はもちきびを使ったお団子ですが、グルテンフリーで素朴だけど栄養豊富なおやつとして今でもよく食べられています。もちきびはいなきび、あるいはこきびとして販売されています。いなきびもこきびも、成分的にはあまり変わらず、モチモチした食感で美味しく、栄養豊富で健康食としても注目されている雑穀です。

もちきびに含まれている栄養

文部科学省の食品成分データベースでは、もちきびとしては掲載されておらずいなきびで載っているため、いなきびをもちきびとして、白米と栄養成分を比較します。まずたんぱく質は、白米が6.1gに対し、もちきびは11.3gもあり良質なたんぱく質が豊富だと言えます。また白米に比べ、カリウム、鉄分、亜鉛などのミネラルや、ビタミンB1、食物繊維が多い穀類となっています。

もちきびの健康効果

もちきびのカリウムは200mgで、白米の89mgに比べ3倍近く豊富です。カリウムには、身体に不要な塩分を排出しやすくなるという作用があるため、高血圧予防になります。また、鉄分は白米が0.8mgに対しもちきびは2.1mgとなります。鉄分が多い事で、貧血予防ができます。その他、細胞の成長に欠かせない亜鉛は、白米が1.4mgに対し、もちむぎは2.7mgと多く含まれています。

もちきびの美容効果

カリウムが多いため、むくみが予防出来ます。また鉄分は、コラーゲンの生成にも携わっているため、不足すると髪の毛や皮膚に影響がでてきます。亜鉛もまた、皮膚や爪、髪の毛の成長に欠かせない成分です。もちむぎには、多くの美容効果がある成分が含まれていると言えます。その他、不溶性の食物繊維は1.6g含まれており、大腸の中を綺麗に掃除し、大腸がんのリスクを下げます。

もちきびのダイエット効果

もちむぎの食物繊維は雑穀の中では少ない方ですが、それでも不溶性の食物繊維が白米の3倍も含まれています。不溶性の食物繊維は水に溶けないで便の容量を増やし、便を排出しやすくする事で、便秘解消ができます。また、白米の炭水化物の量が77.6gに対し食物繊維は0.5gしかなく、糖質は77.1gになりますが、もちきびは炭水化物が70.9gに対し、食物繊維が1.6gなので69.3gとなり、白米より糖質が少なくなります。糖質が少ない分、GI値も低く太りにくいと言え、もちきびはダイエットの効果も期待できる穀類です。

もちきびを使った簡単レシピ

もちきびは、白米と一緒に炊くとモチモチした食感になり美味しく食べられます。またもちきびだけを、水で5~10分茹でてサラダなどの料理に利用する事もできます。もちきびはグルテンフリーですので、小麦粉で作ったおやつが食べられない子供さんにもおすすめです。

もちきびだけでなく、他の雑穀も一緒に茹でる場合は、同じような大きさの雑穀を選んで茹でましょう。もちきびは小さいので、大きな雑穀に合わせて茹でると煮過ぎてしまいますので注意が必要です。

もちきび入りミルクスープ

(2人前)もちきび20g、人参・玉ねぎ・キノコ類(しめじやヒラタケ)50gずつ、
水100cc、牛乳200cc、コンソメ小さじ1杯、バター20g
スープなどに使う場合は、そのまま入れて煮込んでも大丈夫です。バターで人参や玉ねぎ、キノコ類を炒めて、牛乳、水を入れたらもちきび、コンソメ、を入れてもちきびが柔らかくなるまで煮ます。

もちきび団子

もちきび100g、水適量、砂糖大さじ2杯、餡・砂糖入りきな粉適量
もちきびは洗って鍋に入れて、水をもちきびがかぶる程度入れ煮ます。(途中で水が足りなくなったら足してください)10分ほど煮たら、柔らかくなったら砂糖を混ぜながらつぶして団子にします。砂糖を入れたきな粉をふって出来上がりですが、甘めが好きな方は、市販の餡を中に入れてください。

Leave A Reply

*
*
* (公開されません)

CAPTCHA