栄養たっぷりでそのまま食べても美味しいもち玄米

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栄養たっぷりでそのまま食べても美味しいもち玄米

米にはお酒の原料となる酒造用の米以外は、一般的に主食として食べるうるち米と、ついて餅にして食べる事が多いもち米に分けられます。もち玄米は、精米しないままのもち米です。うるち米の玄米同様、糠や胚芽を取らない状態で、健康や美容、ダイエットなどに効果があるとして、注目されています。

もち米とうるち米の違い

もち米とうるち米の大きな違いは、アミロペクチンというデンプンの量です。うるち米には2割アミロースというデンプンが含まれていますが、もち米には含まれておらず、もち米のデンプンは、すべてアミロペクチンになります。もち米がモチモチした食感になるのは、アミロペクチンの性質によるもので、水と反応すると粘り気が出るためです。

もち玄米に含まれている栄養

文部科学省の食品成分データベースでは、もち玄米は掲載されていませんが、もち米もうるち米も栄養的に変わらないとの事で、白米ともち玄米の代わりにうるち米玄米を、炊いてお茶碗軽く1杯150gで比較します。

白米は、たんぱく質3.8g、炭水化物55.7g、カリウム44mg、マグネシウム11mg、カルシウム5mg、鉄0.2mg、亜鉛0.9mg、ビタミンB1 0.03mg、食物繊維0.5g

玄米は、たんぱく質4.2g、炭水化物53.4g、カリウム140mg、マグネシウム74mg、カルシウム11mg、鉄0.9mg、亜鉛1.2mg、ビタミンB1 0.24mg、食物繊維2.1g

白米も玄米も、炭水化物の量はあまり変わりません。しかし白米よりも、玄米の方が、ミネラルやビタミンが豊富である事がわかります。また食物繊維も玄米の方が多いため、糖質は玄米の方が少なくなります。

もち玄米の健康効果

もち玄米には、ミネラルが多く含まれています。身体から余分な塩分を追い出してくれるカリウムは、白米の3倍あり高血圧に効果があると言えます。鉄分も白米の4倍以上あり、鉄欠乏性の貧血が予防できます。食物繊維の中でも、玄米は水に溶けない不溶性の食物繊維が多いため、便秘の解消に有効です。もち玄米には、マグネシウムが白米よりも7倍近く多く含まれています。マグネシウムは、身体の300以上ある酵素の働きをサポートしている成分です。不足すると生命活動に影響が出ます。

もち玄米の美容効果

鉄分はビタミンCと共にコラーゲンを作る働きがあります。鉄分が不足すると、コラーゲンが作られにくくなり、肌にハリがなくなってしまいます。また、鉄欠乏性の貧血になると血液中の酸素の量が減り、顔色が悪くなり爪や髪の毛が痛んでしまうなどのダメージが出てきます。もち玄米は鉄分が豊富であり、貧血を防ぐことで美肌や美髪効果があると言えます。

もち玄米のダイエット効果

もち玄米は、白米に比べて腹持ちが良くなります。モチモチした食感であるため、よく噛んで食べる事になり、満腹中枢を刺激し食欲を抑えてくれます。糖質が多くなるとそれに合わせてインスリンの分泌が増え、処理しきれず残った糖質を脂肪として溜めてしまいますが、食物繊維が多い分糖質は少なく、食後の血糖値の上昇も緩やかで、インスリンの分泌が増える事もありません。

もち玄米の簡単レシピ

うるち米の玄米だけでご飯を炊くと、独特のニオイがしてボソボソとした食感と相まって食べづらいものです。しかしもち玄米の場合は、もちっとした食感がありニオイも気にならない程度で、うるち玄米より食べやすくなります。

もち玄米を主食として食べる場合は、炊飯器でおこわのメニューで炊きます。炊きあがってもすぐ食べずに、混ぜてからしばらく置き蒸らすと、モチモチ食感が増えます。炊飯器に、もち米の水の量が分かる線がなければ、おこわラインより少し多めに水を入れてください。また早く炊ける早炊き機能があっても、もち米が硬いままになるため、早炊きにはしないようにしましょう。

もち玄米五平餅

もち玄米1/2合と、もち米1/2合を合わせて炊きます。炊飯器の中ですりこ木などで軽くついてから、割りばしなどにもち玄米を押し付けてまとめます。アイスキャンディーの棒(木製のアイススティック)があれば、その方がまとめやすいです。フライパンか、棒の部分をアルミ箔で巻いてグリルで軽く両面焼きます。焼けたら、味噌大さじ3杯、みりん大さじ3杯、大さじ1杯弱を混ぜたものを両面に塗って、更に少し焦げ目がつく程度焼いて出来上がりです。

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