えん麦は手軽に食べられるメリットいっぱいの雑穀

約 1 分
えん麦は手軽に食べられるメリットいっぱいの雑穀

えん麦は、オーツ麦という名前でも良く知られており、えん麦を脱穀し平たく押しつぶしたオートミールは、健康食品として世界的に有名です。雑穀が健康や美容に良いと関心が持たれている中、えん麦の栄養も見直されています。えん麦について、栄養や効果、簡単なレシピをご紹介します。

えん麦に含まれている栄養

えん麦の栄養を、小麦粉(薄力粉)と比較してみます。100gあたりの栄養は食品成分データベースでは、次のようになっています。

小麦粉(薄力粉)は、カロリー367kcal、たんぱく質8.3g、炭水化物75.8g、脂質1.5g、カリウム110mg、カルシウム20mg、マグネシウム12mg、鉄0.5mg、亜鉛0.3mg、葉酸9μg、ビオチン1.2μg、食物繊維2.5g

えん麦は、カロリー380kcal、たんぱく質13.7g、炭水化物69.1g、脂質5.7g、
カリウム260mg、カルシウム47mg、マグネシウム100mg、鉄3.9mg、亜鉛2.1mg、葉酸30μg、ビオチン21.7μg、食物繊維9.4g

えん麦は小麦粉に比べ、たんぱく質やミネラル、食物繊維が多い事がわかります。葉酸やビオチンはビタミンB群の一種であり、えん麦の方が数倍多くなります。

またえん麦には、ゴマやアマニなどよりは少ないものの、フィトエストロゲンと言われるリグナンを含んでいます。

えん麦の健康効果

雑穀が含んでいる食物繊維の割合として、不溶性がそのほとんどを占める場合が多い中、えん麦の食物繊維は水溶性も多く含んでおり注目されます。不溶性は水に溶けず便の容積を増やして排泄を促しますが、水溶性は水に溶け老廃物や毒素を吸収しながら便として排出します。そのため、大腸がんのリスクを下げる効果があります。食物繊維の割合としては不溶性2に対し水溶性1が良いとされ、えん麦は、不溶性6.2g水溶性3.2gと、理想的な割合になっています。

またえん麦に含まれるリグナンは、大豆のイソフラボンと同様にエストロゲンのような働きをする成分です。エストロゲンは、カルシウムが骨からが溶出するのを抑えたり、コレステロールを調整し動脈硬化を防いだりする作用があります。リグナンは、更年期や妊娠、出産などで起こるエストロゲンの減少をサポートし、骨粗鬆症予防や動脈硬化予防ができます。

その他えん麦に含まれる葉酸は、妊娠初期には、胎児の先天異常を防ぐために必要な成分です。普通に生活していれば不足する事はありませんが、つわりで食べられない、サプリメントは心配という方は、小麦粉よりも3倍の葉酸が含まれているオートミールをおすすめします。

えん麦の美容効果

えん麦のリグナンは、美容にも良い成分です。エストロゲンは皮膚や粘膜、髪の毛などの保湿を保ち艶やかにしてくれます。またえん麦には、新陳代謝を促し皮膚や髪を若々しくする亜鉛は7倍、髪の毛や爪などの成長に欠かせないビオチンは18倍など美容に良い成分が多く含まれています。

えん麦のダイエット効果

食物繊維が多い事で、食後の血糖値が緩やかになります。血液中に糖分が増えるとインスリンが分泌されますが、血糖値が急激に上がると、インスリンもたくさん分泌されます。インスリンには、脂肪を溜めてしまったり、脂肪の分解を抑えてしまったりする作用があるため、たくさん分泌されない方がダイエットには良いという事になります。

また更年期でエストロゲンの分泌が減ると、内臓脂肪が溜まりやすくなりますが、えん麦のリグナンはこれを予防します。

えん麦の簡単レシピ

えん麦は、オートミールを利用するのが簡単です。つわりなどで食事がしにくい場合でも冷たいものは食べやすく、栄養のあるオートミールをおすすめします。

オーバーナイトオートミール

オートミール100g、オレンジジュース100cc、飲むタイプのヨーグルト100cc、
ドライフルーツやナッツなど食べたいもの適量
オートミール、オレンジジュース、飲むヨーグルトを容器に入れて混ぜて冷蔵庫で冷やします。ドライフルーツやナッツはお好みで、好きな物を入れてください。夜に作って朝まで冷蔵庫に入れていても構いません。オレンジジュースで食べやすくなっているため、オートミールが苦手な方にもおすすめです。

Leave A Reply

*
*
* (公開されません)

CAPTCHA